circuit: Koko kehon kierros
Harjoitusmuoto: Circuit
Kierrokset: 3–5
Palautus: 1–3 min kierrosten välissä
Liikkeet:
🔸 20 x etuheilautus
🔸 10 x rinnalleveto + thruster (5/puoli)
🔸 10 x maljakyykky
🔸 16 x gorillasoutu (8/puoli)
🔸 16 x rinnalleveto + vauhtipunnerrus (8/puoli)
🔸 15 x punnerrus
🔸 20 x vuorikiipeilijä
Tavoite: Kehittää voimaa, lihaskestävyyttä ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa koko kehoa kuormittavalla harjoituksella.
Vinkki: Kokeneemmat harjoittelijat voivat tehdä rinnalleveto + thrusterin sekä rinnalleveto + vauhtipunnerruksen myös kahdella kahvakuulalla.
NÄIN TEET TREENIN
Suorita kaikki liikkeet järjestyksessä mahdollisimman yhtäjaksoisesti. Pidä tarvittaessa vain lyhyet hengähdystauot liikkeiden välillä. Kun yksi kierros on valmis, lepää 1–3 minuuttia ja aloita seuraava kierros.
Valitse kuhunkin liikkeeseen sopiva kahvakuulan paino, jotta pystyt suorittamaan kaikki kierrokset hyvällä tekniikalla. Kannattaa kokeilla ennen treenin aloittamista muutama toisto erityisesti thrusteria ja vauhtipunnerrusta, jotta löydät näihin pään yläpuolelle suuntautuviin punnerrusliikkeisiin sopivan vastuksen.
Säädä kehonpainoliikkeiden toistomäärät tarvittaessa omalle kuntotasollesi sopiviksi.