Blokkitreeni: Isot liikeradat
Isot liikeradat on kolmesta blokista koostuva kahvakuulatreeni, jossa yhdistyvät kuulakombot, voima ja työkapasiteetti.
Rakensin treenin koko kehoa kuormittavien liikkeiden ympärille, ja se etenee kuulakombosta voimapainotteiseen blokkiin ennen sykettä nostavaa loppurutistusta.
Liikkeet:
🔸 Kuulakombo: rinnalleveto → työntö → puolitempaus
🔸 Rinnalleveto + thruster
🔸 Leuanveto
🔸 Etuheilautus
🔸 Burpee
Vinkki: Valitse painot oman kunto- ja taitotasosi mukaan. Tarvittaessa korvaa leuanveto kulmasoudulla ja tee burpeen punnerrus polvet maassa.
NÄIN TEET TREENIN
Suorita treeni blokki kerrallaan. Tee ensin kaikki Blokin A kierrokset, siirry sen jälkeen Blokkiin B ja päätä harjoitus Blokkiin C. Pidä liikkeiden välissä tarvittaessa lyhyitä hengähdystaukoja. Kierrosten välissä voit levätä hieman pidempään. Lyhyemmät lepotauot tekevät harjoituksesta intensiivisemmän.
Blokki A – 5 kierrosta
Kuulakombo (3 kertaa / puoli)
2 × rinnalleveto → 1 × työntö → 1 × puolitempaus
Tee kuulakombo kolme kertaa samalla kädellä, vaihda sen jälkeen toiselle kädelle ja toista sama.
Yhdellä kierroksella kertyy yhteensä:
- 6 x rinnallevetoa / puoli
- 3 x työntöä / puoli
- 3 x puolitempausta / puoli
Viiden kierroksen aikana yhteensä:
- 30 x rinnallevetoa / puoli
- 15 x työntöä / puoli
- 15 x puolitempausta / puoli
Blokki B – 3 kierrosta
- 10 x rinnalleveto + thruster (5/puoli)
- 10 x leuanveto
Blokki C – 3 kierrosta
- 20 x etuheilautus (10/puoli)
- 15 x burpee
Valitse kuhunkin blokkiin paino, joka haastaa sinua riittävästi, mutta mahdollistaa kaikkien toistojen tekemisen hyvällä tekniikalla. Ensimmäisessä blokissa tärkeintä ei ole nopeus, vaan kuulakombon hallittu ja rytmikäs suorittaminen.
Videoilla näkyvät kuulapainot kertovat, millä painoilla itse teen treenin, eivätkä ne ole yleisiä painosuosituksia. Valitse kuhunkin liikkeeseen itsellesi sopiva vastus ja säädä kehonpainoliikkeiden toistomäärät tarvittaessa oman kuntotasosi mukaan.