4-4-4 Aikasarjat
Tämä treeni sopii harjoittelijalle, jolla kahvakuulan perustekniikat ovat jo hyvin hallussa. Pitkät työskentelyjaksot kehittävät niin lihaskuntoa kuin hapenottokykyä.
Liikkeissä kannattaa pyrkiä rauhalliseen ja tasatahtiseen tekemiseen. Hyvä lähtötahti rinnalleveto-työnnöissä on noin 8–10 toistoa minuutissa ja tempauksissa noin 12–16 toistoa minuutissa.
Liikkeet:
🔸 4 min – etuheilautukset
⏱ Lepo 1–2 min
🔸 4 min – rinnalleveto-työntö
⏱ Lepo 1–2 min
🔸 4 min – tempaukset
Vinkki: Voit keventää treeniä vaihtamalla kättä minuutin sijaan useammin, esimerkiksi 30 sekunnin välein
NÄIN TEET TREENIN
Aseta ajastimeen 4 minuutin työjaksot haluamillasi lepotauoilla ja suorita liikkeet annetussa järjestyksessä.
Treenin tarkoitus ei ole tehdä mahdollisimman paljon toistoja mahdollisimman nopeasti, vaan ylläpitää hallittua ja tasalaatuista työskentelyä koko sarjan ajan. Mitä paremmin pystyt rytmittämään hengityksen ja liikkeen, sitä sujuvammalta treeni tuntuu.
Pidä tempo aluksi maltillisena ja keskity erityisesti rentoon otteeseen sekä puhtaaseen tekniikkaan. Jos huomaat tekniikan alkavan hajota liiallisen väsymyksen vuoksi, kevennä tahtia tai vaihda kättä useammin.
- Kuulasuositus:
Valitse kuula, jolla pystyt työskentelemään tasaisesti koko 4 minuutin ajan pitämättä välissä taukoja. Itselleni tähän treeniin sopivan haastava paino olisi noin 20 kg kuula. - Haastavampi versio:
Kokeneempi harjoittelija voi tehdä rinnalleveto-työnnöt noin 12 rpm tahdilla ja tempaukset noin 18 rpm tahdilla. Haastetta voi lisätä myös tekemällä useamman kierroksen.