Kolmen liikkeen AMRAP:
20 minuutin kuulatreeni
Tässä harjoituksessa tavoitteena on tehdä mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.
Treeni kehittää tehokkaasti kestävyyttä, työkapasiteettia ja koko kehon hallintaa.
Vaihda kättä 5 toiston jälkeen rinnalleveto-työnnöissä ja puolitempauksissa.
Liikkeet:
🔸 10 etuheilautusta
🔸 10 rinnalleveto-työntöä
🔸 10 puolitempausta
Vinkki: Pyri tasaiseen ja hallittuun työskentelyrytmiin. Voit pitää liikkeiden välissä taukoa tarvittaessa tai jatkaa suoraan seuraavaan liikkeeseen.
Näin teet treenin
Aseta ajastimeen 20 minuuttia ja tee liikkeitä annetussa järjestyksessä mahdollisimman monta kierrosta hyvällä tekniikalla.
Tavoitteena ei ole kiirehtiä liikkeiden läpi mahdollisimman nopeasti, vaan löytää tasainen ja hallittu työskentelyrytmi, jota pystyt ylläpitämään koko harjoituksen ajan.
Jos huomaat tekniikan alkavan hajota liiallisen väsymyksen vuoksi, hidasta hetkeksi tahtia tai pidä lyhyt tauko. AMRAP-harjoituksissa pitkäjänteinen ja hallittu tekeminen toimii usein paremmin kuin liian kova aloitus.
Kahdeksan kierrosta 20 minuuttiin alkaa olla jo varsin kova suoritus, etenkin jos pystyt pitämään liikkeet hallittuina loppuun asti.
Jos teet AMRAP-osuuden jälkeen vielä 2–3 kierrosta leuanvetoja ja punnerruksia (lähelle maksimitoistoja), saat tehokkaan harjoituksen tehtyä alle puolessa tunnissa. Voit tarvittaessa keventää liikkeitä vaihtamalla leuanvedot kulmasoutuun. Punnerrukset onnistuvat myös polvet maassa.
Videoilla näkyvät kuulapainot kertovat, millä painoilla itse teen treenin, eivätkä ne ole yleisiä painosuosituksia. Käytä jokaisessa liikkeessä itsellesi sopivaa vastusta.