Nykyään treeniohjelmissa ja harjoituksissa näkyy paljon erilaisia lyhenteitä ja termejä. EMOM, OTM, AMRAP ja circuit ovat yleisiä harjoitusmuotoja myös kahvakuulaharjoittelussa. Tässä artikkelissa käydään läpi niiden lisäksi myös aikasarjojen ja urakkatreenin perusideat käytännön esimerkkien avulla.
Vaikka nimet voivat kuulostaa aluksi hankalilta, niiden toimintaperiaatteet ovat käytännössä varsin yksinkertaisia.
EMOM (Every Minute On the Minute)
EMOM tarkoittaa, että liike tai liikesarja aloitetaan aina uuden minuutin alussa.
OTM (On The Minute) ja EMOM (Every Minute On the Minute) ovat käytännössä sama asia – kaksi eri nimitystä samalle harjoittelutavalle.
Käytännössä:
- Saat tehtävän, esimerkiksi: 20 etuheilautusta
- Teet liikkeet hallitusti ja sujuvasti
- Lepäät loppuajan minuutista
- Uusi kierros alkaa seuraavan minuutin alussa
Esimerkki: 10 minuutin EMOM -harjoituksesta:
10 minuutin EMOM-heilautukset
(10 x 1 min)
• 20 etuheilautusta
Aloita uusi sarja aina alkavan minuutin alussa. Jos saat 20 toistoa tehtyä esimerkiksi 35 sekunnissa, sinulle jää noin 25 sekuntia lepoa ennen seuraavaa kierrosta.
EMOM-harjoittelu yhdistää tehokkaasti voiman, kestävyyden ja sykkeenhallinnan. Treenin kuormittavuutta voi säädellä muuttamalla kuulan painoa tai toistomääriä.
Valitse kuula, jolla pystyt pitämään tekniikan hallittuna koko 10 minuutin ajan.
Vinkki: Älä lähde liikkeelle liian raskaalla kuulalla. Tavoitteena on pitää tekniikka, rytmi ja voimantuotto samanlaisena alusta loppuun asti.
E2MOM ja E3MOM
EMOM-harjoittelusta on olemassa myös pidempiin työ- ja lepojaksoihin perustuvia versioita.
- E2MOM (Every 2 Minutes On the Minute)
Uusi kierros alkaa aina kahden minuutin välein. - E3MOM (Every 3 Minutes On the Minute)
Uusi kierros alkaa aina kolmen minuutin välein.
Näitä käytetään usein silloin, kun:
- toistomäärät ovat suurempia
- harjoitus on raskaampi
- liikesarja sisältää useamman liikkeen
- palautumisaikaa tarvitaan enemmän
Miksi EMOM toimii hyvin?
EMOM-harjoittelu:
- pitää treenin selkeänä ja rytmikkäänä
- auttaa hallitsemaan harjoituksen intensiteettiä
- kehittää työkapasiteettia ja palautumiskykyä
- sopii hyvin myös tekniikan harjoitteluun
Kahvakuulatreeneissä EMOM toimii erityisen hyvin esimerkiksi yksittäisissä liikkeissä tai erilaisissa kuulakomboissa.
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
AMRAP tarkoittaa, että tavoitteena on tehdä mahdollisimman monta kierrosta tai toistoa annetussa ajassa.
Käytännössä:
- Saat liikesarjan
- Saat aikarajan (esim. 20–30 minuuttia)
- Tavoitteena on tehdä mahdollisimman paljon työtä siinä ajassa
Esimerkki 20 minuutin AMRAP-harjoituksesta:
Kolmen liikkeen AMRAP: 20 minuutin kuulatreeni
Tässä harjoituksessa tavoitteena on tehdä mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.
Treeni kehittää tehokkaasti kestävyyttä, työkapasiteettia ja koko kehon hallintaa.
Vaihda kättä 5 toiston jälkeen rinnalleveto-työnnöissä ja puolitempauksissa.
Liikkeet:
🔸 10 etuheilautusta
🔸 10 rinnalleveto-työntöä
🔸 10 puolitempausta
Vinkki: Pyri tasaiseen ja hallittuun työskentelyrytmiin. Voit pitää liikkeiden välissä taukoa tarvittaessa tai jatkaa suoraan seuraavaan liikkeeseen.
Miksi AMRAP toimii hyvin?
AMRAP:
- nostaa sykettä tehokkaasti
- kehittää kestävyyttä ja työkapasiteettia
- toimii helppona tapana seurata kehitystä
- tuo harjoitteluun tavoitteellisuutta
AMRAP-harjoituksissa tärkeintä ei kuitenkaan ole kiirehtiminen, vaan tasainen ja hallittu työskentely hyvällä tekniikalla.
Circuit (Kiertoharjoittelu)
Circuit eli kiertoharjoittelu tarkoittaa useamman liikkeen tekemistä peräkkäin ilman pitkiä taukoja.
Käytännössä:
- Harjoitus sisältää useita liikkeitä
- Liikkeet tehdään putkeen
- Pidempi lepo vasta kierroksen jälkeen
Esimerkki kuuden liikkeen circuit-harjoituksesta:
Kuuden liikkeen circuit – aloittelijalle
Tässä harjoituksessa tehdään kuusi kahvakuulaliikettä putkeen circuit-tyylisesti.
Harjoitus sopii hyvin aloittelijalle, koska kaikki liikkeet tehdään kahdella kädellä ja koko treeni onnistuu yhdellä kahvakuulalla.
Liikkeet:
🔸 Etuheilautus x 10
🔸 Maastaveto x 10
🔸 Rinnallenosto x 10
🔸 Maljakyykky x 10
🔸 Kulmasoutu x 10
🔸 Pystypunnerrus x 10
Vinkki: Jos jokin liikkeistä tuntuu muita raskaammalta tai haastavammalta, voit tarvittaessa jättää sen kokonaan pois treenistä tai tehdä siinä vähemmän toistoja kuin muissa liikkeissä.
Miksi circuit-harjoittelu toimii hyvin?
Circuit-harjoittelu:
- yhdistää voimaa ja kestävyyttä
- pitää sykkeen tasaisesti korkealla
- tekee harjoittelusta monipuolista
- sopii hyvin koko kehon treeneihin
Circuit-harjoitukset ovat hyvä vaihtoehto etenkin silloin, kun halutaan tehokas koko kehon harjoitus suhteellisen lyhyessä ajassa.
Aikasarjat
Perinteisesti painoharjoittelussa sarjat rakennetaan usein tiettyjen toistomäärien ympärille, kuten esimerkiksi 3 × 10. Aikasarjaharjoittelussa työskentely perustuu sen sijaan aikaan eikä valmiisiin toistomääriin.
Tällöin liikkeitä voidaan tehdä esimerkiksi:
- 1 minuutin
- 3 minuutin
- 5 minuutin
- tai jopa 10 minuutin ajan yhtäjaksoisesti
Aikasarjoissa tavoitteena on yleensä löytää tasainen ja hallittu työskentelyrytmi. Työskentelytahtia voidaan seurata esimerkiksi minuutin aikana tehtävien toistojen avulla.
Tähän käytetään usein lyhennettä RPM (repetitions per minute), joka tarkoittaa minuutin aikana tehtävien toistojen määrää. RPM-lukemaa hyödynnetään erityisesti aikasarjoissa ja kahvakuulaurheilussa tasaisen nostorytmin seuraamiseen.
Esimerkki:
• Tempaus 16 rpm
(rpm = repetitions per minute)
Tämä tarkoittaa 16 toistoa minuutissa.
Esimerkki kahdeksan minuutin aikasarjasta:
Kahdeksan minuutin perussetti aloittelijalle
Tämä treeni sopii aloittelijalle, joka hallitsee kahvakuulan perustekniikat – esimerkiksi kurssin käyneelle tai muuten liikkeisiin tutustuneelle.
Valitse tasainen ja rauhallinen työskentelytahti, jotta tekniikka säilyy hyvänä. Hyvä lähtökohta voi olla noin 12 toistoa minuutissa, etuheilautuksia lukuun ottamatta.
🔸 2 min – etuheilautus
🔸 2 min – rinnalleveto
🔸 2 min – askelkyykky
🔸 2 min – vauhtipunnerrus
Vinkki: Heilautus poikkeaa muista liikkeistä, koska kuulalla ei ole varsinaista lepoasentoa. Siksi sille ei ole määritetty toistomäärää, vaan sopiva rytmi löytyy oman tekniikan ja tempon mukaan.
Vaikka työtahti vaikuttaa suoraan harjoituksen kuormittavuuteen, tärkeintä on säilyttää hyvä tekniikka ja hallittu rytmi koko harjoituksen ajan. Turhasta hosumisesta ei yleensä ole hyötyä.
Harjoittelun edetessä haastetta voidaan lisätä esimerkiksi pidentämällä työjaksoja, kasvattamalla työtahtia tai käyttämällä raskaampaa kuulaa.
Aloittelijan kannattaa kuitenkin lähteä liikkeelle rauhallisella tempolla ja keskittyä hyvään tekniikkaan. Liian kiireinen suorittaminen johtaa usein siihen, että liikkeen hallinta ja hengitys kärsivät.
Aikasarjapohjainen harjoittelu on yksi kahvakuulaharjoittelun tunnusomaisista piirteistä, ja se kehittää tehokkaasti sekä kestävyyttä, työkapasiteettia että liikkeiden rytmitystä. Harjoitteluun tarvitset käytännössä vain kahvakuulan sekä ajastimen tai intervallisovelluksen.
Haluatko syventyä aiheeseen tarkemmin? Lue lisää aikasarjoista erillisestä aikasarjat-artikkelista.
URAKKATREENI
Urakkatreeni on harjoitusmuoto, jossa suuri määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan läpi yleensä yhden kerran. Harjoituksen kokonaiskesto määräytyy työskentelytahdin ja taukojen mukaan.
Urakkatreeneissä liikkeet tehdään yleensä annetussa järjestyksessä, ja toistot voidaan jakaa useampiin pienempiin sarjoihin.
Harjoituksen kokonaiskesto voi vaihdella paljonkin – sama treeni voi kestää toisella harjoittelijalla 20 minuuttia ja toisella 45 minuuttia.
Esimerkki 300 toiston urakkatreenistä:
- 100 heilautusta
- 80 rinnallevetoa
- 60 tempausta
- 40 burbeeta
- 20 leuanvetoa
Urakkatreenit kehittävät erityisesti:
- työkapasiteettia
- kestovoimaa
- rytmitystä
- pitkäkestoista työskentelyä
Kahvakuulaharjoittelussa urakkatreeneissä korostuvat tasainen työtahti, hyvä tekniikka ja järkevä energiankäyttö koko harjoituksen ajan.
Yhteenveto
- EMOM = liike aloitetaan aina uuden minuutin alussa
- AMRAP = mahdollisimman paljon kierroksia tai toistoja tietyssä ajassa
- Circuit = useita liikkeitä peräkkäin kierroksina
- Aikasarjat = työskentely perustuu aikaan eikä valmiisiin toistomääriin
- Urakkatreeni = suuri määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan läpi yleensä yhden kerran
Kaikki nämä harjoitusmuodot toimivat hyvin kahvakuulatreeneissä. Monipuoliset harjoittelumuodot pitävät treenaamisen vaihtelevana ja mielenkiintoisena. Olennaisinta on valita itselle sopiva tapa harjoitella oman teknisen osaamisen, tavoitteiden, kuntotason ja käytettävissä olevan ajan perusteella.