Kahdeksan minuutin perussetti aloittelijalle
Tämä treeni sopii aloittelijalle, joka hallitsee kahvakuulan perustekniikat, esimerkiksi kurssin käyneelle tai muuten liikkeisiin tutustuneelle.
🔸 2 min – etuheilautus
🔸 2 min – rinnalleveto
🔸 2 min – askelkyykky
🔸 2 min – vauhtipunnerrus
Vinkki: Kahvakuulaharjoittelu on hyvä vaihtoehto silloin, jos kuntosalille lähteminen ei innosta tai siihen ei ole mahdollisuutta. Harjoittelun voi toteuttaa mainiosti kotona pienessäkin tilassa ja vähäisillä välineillä.
Näin teet treenin
Aseta ajastimeen 8 minuuttia ja tee liikkeet annetussa järjestyksessä.
Tässä treenissä kahvakuula pidetään liikkeessä kahdeksan minuuttia putkeen ilman, että sitä lasketaan välillä maahan. Kättä tai puolta vaihdetaan minuutin välein – poikkeuksena heilautukset, joissa vaihto tehdään 30 sekunnin kohdalla.
Mitä reippaammalla temmolla liikkeet tehdään, sitä tehokkaampi treenistä tulee. Kannattaa kuitenkin pitää liikkeet rauhallisina ja hallittuina, jotta tekniikka säilyy hyvänä.
Jos treeni tuntuu aluksi liian haastavalta, voit vaihtaa heilautuksen lisäksi myös muissa liikkeissä puolta 30 sekunnin välein. Lisäksi voit pitää liikkeiden välissä lyhyen tauon, esimerkiksi 1–2 minuuttia.
Valitse itsellesi tasainen ja rauhallinen työskentelytahti, jotta tekniikka ei kärsi liian kovasta suoritusvauhdista. Tärkeintä on, että molemmille puolille tulee sama määrä toistoja. Hyvä lähtökohta voi olla esimerkiksi noin 12 toistoa minuutissa.
Heilautus on tässä kokonaisuudessa poikkeus, koska liikkeessä ei ole varsinaista lepoasentoa, vaan kuula pysyy jatkuvasti liikkeessä. Heilautuksille ei siis määritetä erillistä toistomäärää minuuttia kohden, vaan sopiva rytmi määräytyy jokaisen harjoittelijan omien mittasuhteiden ja liiketekniikan mukaan.