BLOKKItreeNI: Kolmen kopla
Kolmen kopla on kolmesta erillisestä blokista koostuva kahvakuulatreeni, jossa yhdistyvät voima, lihaskunto ja liikkeenhallinta.
Harjoitus kuormittaa monipuolisesti koko kehoa ja tarjoaa vaihtelua perinteisiin kierrostreeneihin, sillä jokainen blokki suoritetaan omana kokonaisuutenaan ennen siirtymistä seuraavaan.
Liikkeet ja toistot:
🔸Rinnalleveto + thruster
🔸Gorillasoutu
🔸Askelkyykky taakse
🔸Punnerrus
🔸Turkkilainen ylösnousu
Vinkki: Jos sinulla on käytössäsi vain yksi kahvakuula, tee gorillasoudut vuorokäsin. Suorita tällöin 8 toistoa per käsi, jolloin kokonaismäärä vastaa treeniin merkittyä 16 toistoa.
NÄIN TEET TREENIN
Suorita treeni blokki kerrallaan. Tee ensin kaikki Blokin A kierrokset, siirry sen jälkeen Blokkiin B ja päätä harjoitus Blokkiin C. Pidä kierrosten välillä lyhyt tauko ja säädä palautukset oman kuntotasosi mukaan.
Blokki A – 4 kierrosta
- 10 x rinnalleveto + thruster (5/puoli)
- 16 x gorillasoutu (8/puoli)
Blokki B – 3 kierrosta
- 16 x askelkyykky taakse (8/puoli)
- 12 x punnerrus
Blokki C – 2 kierrosta
- 3 x turkkilainen ylösnousu / puoli
Tavoitteena on tehdä kaikki toistot hallitusti ja säilyttää hyvä tekniikka koko harjoituksen ajan. Pidä kierrosten välissä sen verran taukoa, että jaksat tehdä seuraavan kierroksen hyvällä tekniikalla.
Käytä turkkilaisessa ylösnousussa riittävän haastavaa painoa. Toistoja kertyy yhteensä vain 6 per puoli, joten liikkeessä kannattaa hyödyntää melko raskasta kuulaa, kunhan suoritus pysyy hallittuna alusta loppuun.