Urakkatreeni on harjoitusmuoto, jossa tavoitteena on suorittaa ennalta määrätty määrä liikkeitä ja toistoja läpi mahdollisimman tasaisella rytmillä. Harjoitus tehdään yleensä yhtenä kokonaisuutena ilman varsinaisia kierroksia, vaikka yksittäiset liikkeet jaettaisiinkin useampiin hallittuihin sarjoihin.
Työskentelytahti kannattaa valita niin, että koko työmäärän pystyy suorittamaan loppuun ilman merkittävää vauhdin hidastamista kesken harjoituksen.
Tyypillisesti urakkatreeneissä:
- toistomäärät ovat suuria
- liikkeitä on useita
- liikkeet suoritetaan yleensä yhden kerran annetussa järjestyksessä
- harjoituksen kesto määräytyy työskentelytahdin mukaan
Miten urakkatreeni toimii käytännössä?
Urakkatreenissä harjoituksen kokonaismäärä tiedetään etukäteen. Liikkeet tehdään annetussa järjestyksessä, ja harjoittelija etenee omaan tahtiin kohti työmäärän valmistumista.
Yksittäisiä liikkeitä ei tarvitse tehdä yhtenä pitkänä sarjana, vaan toistomäärän voi jakaa pienempiin osiin tarpeen mukaan. Näin työskentelyrytmiä on helpompi hallita ja tekniikka säilyy paremmin koko harjoituksen ajan.
Esimerkki:
- 100 heilautusta
- 60 rinnalleveto + thruster -yhdistelmää
- 60 burpeeta
- 40 leuanvetoa
- 40 vuorikiipeilijää
Tässä harjoituksessa:
- tehdään ensin heilautukset
- sitten rinnalleveto + thruster -yhdistelmät
- sen jälkeen burpeet
- sitten leuanvedot
- ja lopuksi vuorikiipeilijät
Liikkeet kannattaa yleensä jakaa useampiin pienempiin sarjoihin. Näin työskentelyrytmi säilyy tasaisempana ja tekniikka pysyy hyvänä koko harjoituksen ajan.
Tehdäänkö kaikki toistot putkeen?
Vaikka tavoitteena on suorittaa harjoitus mahdollisimman tehokkaasti, urakkatreeneissä taukoja saa ja yleensä myös kannattaa pitää tarpeen mukaan.
Esimerkiksi 100 heilautusta voidaan jakaa useampaan sarjaan:
• 4 × 25
• 5 × 20
• 10 × 10
• tai muihin itselle sopiviin sarjoihin.
Jos pystyt tekemään esimerkiksi 100 heilautusta yhtäjaksoisesti ilman taukoja, kannattaa harjoituksen tavoitetta miettiä uudelleen. Urakkatreeneissä suuret toistomäärät toimivat usein parhaiten hieman raskaammalla kuulalla, jolloin liikkeet joudutaan jakamaan useampiin sarjoihin ja työskentely säilyy tasaisen kuormittavana.
Mikäli tavoitteena on tehdä pitkää yhtäjaksoista työskentelyä kevyemmällä kuulalla, kannattaa siirtyä aikasarjaharjoittelun pariin. Tällöin huomio voidaan keskittää rytmiin ja työskentelyaikaan sen sijaan, että lasketaan yksittäisiä toistoja. Vaikka samoja liikkeitä voidaan käyttää molemmissa harjoitusmuodoissa, urakkatreenit ja aikasarjat suunnitellaan yleensä eri periaatteiden mukaan.
Käytetäänkö urakkatreeneissä aikaa?
Urakkatreenissä ei yleensä ole ennalta määriteltyä aikarajaa. Sen sijaan harjoituksen työmäärä on ennalta määrätty, ja harjoittelija suorittaa sen omaan tahtiin.
Harjoituksen kokonaiskesto määräytyy esimerkiksi:
- työskentelytahdin
- taukojen
- kuorman
- ja harjoittelijan kuntotason mukaan
Sama harjoitus voi kestää eri harjoittelijoilla eri ajan. Tämä erottaa urakkatreenin työajasta: urakkatreenissä määritellään etukäteen, mitä tehdään, kun taas työajassa määritellään, kuinka kauan työskennellään.
Miksi urakkatreeni toimii hyvin kahvakuulaharjoittelussa?
Kahvakuulaharjoittelu sopii erinomaisesti urakkatyyppisiin harjoituksiin, sillä samalla kuulalla voidaan tehdä useita erilaisia liikkeitä ja kuormittaa koko kehoa monipuolisesti yhden harjoituksen aikana. Sopivan haastavalla kuulapainolla suuret toistomäärät on luontevaa jakaa useampiin sarjoihin, jolloin työskentelyrytmi säilyy tasaisena koko harjoituksen ajan.
Urakkatreenit kehittävät tehokkaasti:
- työkapasiteettia
- koko kehon lihaskestävyyttä
- voimaa ja voimakestävyyttä
- kykyä hallita ja jakaa suurta työmäärää
Hyvä tahdinhallinta on yksi urakkatreenin tärkeimmistä ominaisuuksista. Tasainen eteneminen ja järkevä sarjajako auttavat pitämään tekniikan hyvänä sekä säästämään voimia harjoituksen loppupuolelle.
Esimerkki urakkatreenistä
Tämä esimerkkitreeni on rakennettu teknisesti melko yksinkertaisista liikkeistä, jotta urakkatyyppistä harjoittelua olisi helppo kokeilla myös vähemmällä kahvakuulataustalla.
Esimerkki 300 toiston urakkatreenistä:
Urakkatreeni: 300 toiston perusurakka
Tässä urakkatreenissä tehdään yhteensä 300 toistoa kahvakuulalla ja kehonpainolla. Liikkeet ovat melko yksinkertaisia, joten treeni sopii myös vähemmän kahvakuulaharjoittelua tehneille.
Treeni kuormittaa monipuolisesti koko kehoa: mukana on heilautuksia, askelluksia, vetoja, työntöjä ja punnerruksia. Voit tehdä treenin omaan tahtiin ja jakaa suuremmat toistomäärät itsellesi sopiviin sarjoihin.
Liikkeet ja toistot:
🔸100 etuheilautusta
🔸80 askellusta boksille vuorojaloin
🔸50 maastavetoa
🔸30 2-käden kulmasoutua
🔸20 2-käden thrusteria
🔸20 punnerrusta
Vinkki: Tee treeni omaan tahtiin ja pidä tarvittaessa taukoja liikkeiden välissä.
Kenelle urakkatreenit sopivat?
Urakkatreenit sopivat erityisesti harjoittelijalle:
- joka hallitsee harjoituksen sisältämät perusliikkeet
- joka haluaa kehittää työkapasiteettia ja koko kehon lihaskestävyyttä
- joka pitää monipuolisista ja tavoitteellisista koko kehon harjoituksista
Urakkatreenin voi tehdä myös aloittelija, kun harjoituksen liikkeet, toistomäärät ja kuulapaino ovat omaan tasoon sopivia. Suuret toistomäärät ja useita liikkeitä sisältävät urakat kannattaa kuitenkin ottaa mukaan vasta, kun harjoituksen sisältämien liikkeiden tekniikka on riittävän varmaa.
Kiertotreenit ja yksinkertaiset kuulakombot voivat olla aloittelijalle helpompi tapa tutustua useamman liikkeen kokonaisuuksiin, sillä niiden työmäärä on usein helpompi hahmottaa ja harjoituksen rakenne on selkeä.
Yhteenveto
Urakkatreeni on harjoitusmuoto, jossa ennalta määrätty määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan yleensä yhden kerran annetussa järjestyksessä. Tavoitteena ei ole tehdä kaikkia toistoja mahdollisimman nopeasti tai yhtäjaksoisesti, vaan edetä tasaisella tahdilla ja jakaa työmäärä tarvittaessa hallittuihin sarjoihin.
Kahvakuulaharjoittelussa urakkatreenit tarjoavat monipuolisen tavan kuormittaa koko kehoa ja kehittää työkapasiteettia. Kun kuormitus, työtahti ja sarjajako ovat tasapainossa, suuri kokonaismäärä työtä voidaan suorittaa hallitusti ja tehokkaasti.
