Urakkatreeni on harjoitusmuoto, jossa tavoitteena on suorittaa ennalta määrätty määrä liikkeitä ja toistoja läpi mahdollisimman tasaisella rytmillä. Harjoitus tehdään yleensä yhtenä pitkänä kokonaisuutena ilman varsinaisia kierroksia.
Urakkatreeni muistuttaa rakenteeltaan niin sanottua chipper-harjoittelua, jossa suuri määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan läpi yhden kerran. Harjoituksen idea on tehdä työ tasaisesti pala kerrallaan valmiiksi.
Tyypillisesti urakkatreeneissä:
- toistomäärät ovat suuria
- liikkeitä on useita
- harjoitus tehdään läpi yhden kerran
- harjoituksen kesto määräytyy työskentelytahdin mukaan
Miten urakkatreeni toimii käytännössä?
Urakkatreenissä liikkeet tehdään yleensä annetussa järjestyksessä alusta loppuun.
Esimerkki:
- 100 heilautusta
- 80 rinnallevetoa
- 60 tempausta
- 40 burbeeta
Tässä harjoituksessa:
- tehdään ensin heilautukset
- sitten rinnallevedot
- sen jälkeen tempaukset
- ja lopuksi burbeet
Kaikki liikkeet ja toistot pyritään suorittamaan mahdollisimman tasaisella rytmillä hyvää tekniikkaa ylläpitäen. Tarvittaessa liikkeitä voidaan jakaa useampiin pienempiin sarjoihin.
Tehdäänkö kaikki toistot putkeen?
Ei välttämättä.
Vaikka tavoitteena on suorittaa harjoitus mahdollisimman tehokkaasti, urakkatreeneissä taukoja saa ja yleensä myös kannattaa pitää tarpeen mukaan.
Esimerkiksi:
- 100 heilautusta voidaan tehdä putkeen
- tai jakaa useampaan osaan:
- 4 × 25
- 10 × 10
- tai omaan tahtiin pienempiin sarjoihin
Harjoittelijan kuntotaso, käytettävä kuula ja harjoituksen tavoite vaikuttavat siihen, kuinka paljon liikkeitä kannattaa tauottaa.
Tärkeintä ei yleensä ole mahdollisimman nopea suorittaminen, vaan:
- hyvä tekniikka
- tasainen rytmi
- hallittu hengitys
- järkevä energiankäyttö
Käytetäänkö urakkatreeneissä aikaa?
Urakkatreeneissä ei yleensä ole valmista aikarajaa kuten EMOM- tai AMRAP-harjoittelussa.
Sen sijaan harjoituksen kokonaiskesto määräytyy:
- työskentelytahdin
- taukojen
- kuorman
- ja harjoittelijan kunnon mukaan
Sama harjoitus voi kestää toisella harjoittelijalla 20 minuuttia ja toisella 45 minuuttia.
Miksi urakkatreeni toimii hyvin kahvakuulaharjoittelussa?
Kahvakuulaharjoittelu sopii erinomaisesti urakkatyyppisiin harjoituksiin, koska:
- liikkeet ovat rytmisiä
- työskentely voi jatkua pitkään ilman jatkuvia taukoja
- sama kuula mahdollistaa monipuolisen harjoittelun
Urakkatreenit kehittävät tehokkaasti:
- työkapasiteettia
- kestovoimaa
- hengitysrytmin hallintaa
- liikkeiden rytmitystä
- keskittymiskykyä pidemmässä suorituksessa
Harjoituksissa korostuu usein myös hyvä tahdinhallinta. Liian kova alkuvauhti voi tehdä loppupuolesta huomattavasti raskaamman.
Esimerkki urakkatreenistä
Urakkatreenit toimivat usein erityisen hyvin suurten ballististen liikkeiden parissa, jolloin työskentely pysyy rytmikkäänä ja liikkeitä voidaan tehdä pitkiäkin aikoja yhtäjaksoisesti.
Tämä esimerkkitreeni on kuitenkin rakennettu teknisesti melko yksinkertaisista liikkeistä, jotta urakkatyyppistä harjoittelua olisi helpompi kokeilla myös vähemmällä kahvakuulataustalla.
Esimerkki 300 toiston aloittelijaystävällisestä urakkatreenistä:
Urakkatreeni: 300 toiston perusurakka
Tässä urakkatreenissä tehdään yhteensä 300 toistoa kahvakuulalla ja kehonpainolla. Liikkeet ovat melko yksinkertaisia, joten treeni sopii myös vähemmän kahvakuulaharjoittelua tehneille.
Treeni kuormittaa monipuolisesti koko kehoa: mukana on heilautuksia, askelluksia, vetoja, työntöjä ja punnerruksia. Voit tehdä treenin omaan tahtiin ja jakaa suuremmat toistomäärät pienempiin sarjoihin.
Liikkeet ja toistot:
🔸100 etuheilautusta
🔸80 askellusta boksille vuorojaloin
🔸50 maastavetoa
🔸30 2-käden kulmasoutua
🔸20 2-käden thrusteria
🔸20 punnerrusta
Vinkki: Tee treeni omaan tahtiin ja pidä tarvittaessa taukoja liikkeiden välissä.
Kenelle urakkatreenit sopivat?
Urakkatreenit sopivat parhaiten harjoittelijalle:
- jolla kahvakuulaharjoittelun perustekniikat ovat jo hallussa
- joka haluaa kehittää työkapasiteettia ja kestävyyttä
- joka pitää pitkäkestoisesta ja rytmisestä harjoittelusta
Aloittelijan kannattaa aloittaa:
- maltillisilla toistomäärillä
- kevyemmällä kuulalla
- ja riittävän rauhallisella työskentelytahdilla
Yhteenveto
Urakkatreeni on pitkäkestoinen harjoitusmuoto, jossa suuri määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan läpi yhden kerran. Harjoituksen idea ei ole kiirehtiminen, vaan tasainen rytmi, hyvä tekniikka ja hallittu työskentely koko suorituksen ajan.
Kahvakuulaharjoittelussa urakkatreenit tarjoavat tehokkaan tavan kehittää sekä fyysistä että henkistä kestävyyttä.