Urakkatreeni on harjoitusmuoto, jossa tavoitteena on suorittaa ennalta määrätty määrä liikkeitä ja toistoja läpi mahdollisimman tasaisella rytmillä. Harjoitus tehdään yleensä yhtenä kokonaisuutena ilman varsinaisia kierroksia, vaikka yksittäiset liikkeet jaettaisiinkin useampiin hallittuihin sarjoihin.
Urakkatreeni muistuttaa rakenteeltaan niin sanottua chipper-harjoittelua, jossa suuri määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan läpi yhden kerran. Tavoitteena on tehdä koko työmäärä valmiiksi mahdollisimman tasaisella rytmillä.
Tyypillisesti urakkatreeneissä:
- toistomäärät ovat suuria
- liikkeitä on useita
- harjoitus tehdään läpi yhden kerran
- harjoituksen kesto määräytyy työskentelytahdin mukaan
Miten urakkatreeni toimii käytännössä?
Urakkatreenissä liikkeet tehdään yleensä annetussa järjestyksessä alusta loppuun.
Esimerkki:
- 100 heilautusta
- 80 rinnalleveto-työntöä
- 60 tempausta
- 60 burbeeta
Tässä harjoituksessa:
- tehdään ensin heilautukset
- sitten rinnalleveto-työnnöt
- sen jälkeen tempaukset
- ja lopuksi burbeet
Kaikki liikkeet ja toistot pyritään suorittamaan mahdollisimman tasaisella rytmillä hyvää tekniikkaa ylläpitäen. Liikkeet kannattaa yleensä jakaa useampiin pienempiin sarjoihin. Näin työskentelyrytmi säilyy tasaisempana ja tekniikka pysyy hyvänä koko harjoituksen ajan.
Tehdäänkö kaikki toistot putkeen?
Vaikka tavoitteena on suorittaa harjoitus mahdollisimman tehokkaasti, urakkatreeneissä taukoja saa ja yleensä myös kannattaa pitää tarpeen mukaan.
Esimerkiksi 100 heilautusta voidaan jakaa useampaan sarjaan:
• 4 × 25
• 5 × 20
• 10 × 10
• tai muihin itselle sopiviin sarjoihin.
Jos pystyt tekemään esimerkiksi 100 heilautusta yhtäjaksoisesti ilman taukoja, kannattaa harjoituksen tavoitetta miettiä uudelleen. Urakkatreeneissä suuret toistomäärät toimivat usein parhaiten hieman raskaammalla kuulalla, jolloin liikkeet joudutaan jakamaan useampiin sarjoihin ja työskentely säilyy tasaisen kuormittavana.
Mikäli tavoitteena on tehdä pitkää yhtäjaksoista työskentelyä kevyemmällä kuulalla, kannattaa siirtyä aikasarjaharjoittelun pariin. Tällöin huomio voidaan keskittää rytmiin ja työskentelyaikaan sen sijaan, että lasketaan yksittäisiä toistoja. Vaikka samoja liikkeitä voidaan käyttää molemmissa harjoitusmuodoissa, urakkatreenit ja aikasarjat suunnitellaan yleensä eri periaatteiden mukaan.
Käytetäänkö urakkatreeneissä aikaa?
Urakkatreeneissä ei yleensä ole valmista aikarajaa kuten EMOM- tai AMRAP-harjoittelussa.
Sen sijaan harjoituksen kokonaiskesto määräytyy:
- työskentelytahdin
- taukojen
- kuorman
- ja harjoittelijan kunnon mukaan
Sama harjoitus voi kestää toisella harjoittelijalla 30 minuuttia ja toisella 45 minuuttia.
Miksi urakkatreeni toimii hyvin kahvakuulaharjoittelussa?
Kahvakuulaharjoittelu sopii erinomaisesti urakkatyyppisiin harjoituksiin, sillä samalla kuulalla voidaan tehdä useita erilaisia liikkeitä ja kuormittaa koko kehoa monipuolisesti yhden harjoituksen aikana.
Erityisen hyvin urakkatreeneihin soveltuvat rytmiset ballistiset liikkeet, kuten heilautukset, rinnallevedot, työnnöt ja tempaukset. Riittävän haastavalla kuulapainolla suuret toistomäärät on luontevaa jakaa useampiin sarjoihin, jolloin työskentelyrytmi säilyy tasaisena koko harjoituksen ajan.
Urakkatreenit kehittävät tehokkaasti:
- työkapasiteettia
- kestovoimaa
- liikkeiden rytmitystä
- keskittymiskykyä pidemmässä suorituksessa
Hyvä tahdinhallinta on yksi urakkatreenin tärkeimmistä ominaisuuksista. Tasainen eteneminen ja järkevä sarjajako auttavat pitämään tekniikan hyvänä sekä säästämään voimia harjoituksen loppupuolelle.
Esimerkki urakkatreenistä
Tämä esimerkkitreeni on rakennettu teknisesti melko yksinkertaisista liikkeistä, jotta urakkatyyppistä harjoittelua olisi helppo kokeilla myös vähemmällä kahvakuulataustalla.
Esimerkki 300 toiston aloittelijaystävällisestä urakkatreenistä:
Urakkatreeni: 300 toiston perusurakka
Tässä urakkatreenissä tehdään yhteensä 300 toistoa kahvakuulalla ja kehonpainolla. Liikkeet ovat melko yksinkertaisia, joten treeni sopii myös vähemmän kahvakuulaharjoittelua tehneille.
Treeni kuormittaa monipuolisesti koko kehoa: mukana on heilautuksia, askelluksia, vetoja, työntöjä ja punnerruksia. Voit tehdä treenin omaan tahtiin ja jakaa suuremmat toistomäärät itsellesi sopiviin sarjoihin.
Liikkeet ja toistot:
🔸100 etuheilautusta
🔸80 askellusta boksille vuorojaloin
🔸50 maastavetoa
🔸30 2-käden kulmasoutua
🔸20 2-käden thrusteria
🔸20 punnerrusta
Vinkki: Tee treeni omaan tahtiin ja pidä tarvittaessa taukoja liikkeiden välissä.
Kenelle urakkatreenit sopivat?
Urakkatreenit sopivat erityisesti harjoittelijalle:
- jolla kahvakuulaharjoittelun perustekniikat ovat jo hallussa
- joka haluaa kehittää työkapasiteettia ja kestovoimaa
- joka pitää tavoitteellisesta ja monipuolisesta harjoittelusta
Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle:
- maltillisilla toistomäärillä
- sopivan painoisella kuulalla
- sekä rauhallisella työskentelytahdilla
Yhteenveto
Urakkatreeni on harjoitusmuoto, jossa ennalta määrätty määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan läpi yleensä yhden kerran. Harjoituksen tavoitteena ei ole tehdä kaikkia toistoja yhtäjaksoisesti, vaan edetä tasaisella rytmillä ja jakaa työmäärä tarvittaessa hallittuihin sarjoihin.
Kahvakuulaharjoittelussa urakkatreenit tarjoavat monipuolisen tavan kehittää työkapasiteettia, kestovoimaa ja liikkeiden hallintaa. Kun kuormitus, työtahti ja sarjajako ovat tasapainossa, harjoittelu pysyy sekä tehokkaana että mielekkäänä.