Urakkatreeni: 300 toiston perusurakka
Tässä urakkatreenissä tehdään yhteensä 300 toistoa kahvakuulalla ja kehonpainolla. Liikkeet ovat melko yksinkertaisia, joten treeni sopii myös vähemmän kahvakuulaharjoittelua tehneille.
Treeni kuormittaa monipuolisesti koko kehoa: mukana on heilautuksia, askelluksia, vetoja, työntöjä ja punnerruksia. Voit tehdä treenin omaan tahtiin ja jakaa suuremmat toistomäärät pienempiin sarjoihin.
Liikkeet ja toistot:
🔸100 etuheilautusta
🔸80 askellusta boksille vuorojaloin
🔸50 maastavetoa
🔸30 2-käden kulmasoutua
🔸20 2-käden thrusteria
🔸20 punnerrusta
Vinkki: Tee treeni omaan tahtiin ja pidä tarvittaessa taukoja liikkeiden välissä.
NÄIN TEET TREENIN
Tee liikkeet järjestyksessä ja kerää kasaan yhteensä 300 toistoa.
Voit tehdä:
- liikkeen koko toistomäärän yhteen putkeen
tai - jakaa toistot pienempiin sarjoihin oman jaksamisen mukaan.
Esimerkiksi:
- 10–20 toiston sarjat heilautuksissa
- 5–10 toiston sarjat thrusterissa ja punnerruksissa
Pidä tarvittaessa taukoja liikkeiden välissä. Tarkoitus ei ole tehdä treeniä mahdollisimman nopeasti, vaan säilyttää hyvä ja hallittu tekeminen koko harjoituksen ajan.
Jos olet aloittelija, aloita kevyemmällä kuulalla ja rauhallisella tahdilla. Kokeneemmat harjoittelijat voivat lisätä haastetta käyttämällä raskaampaa kuulaa tai tekemällä osan liikkeistä vaativampina variaatioina.
Vaihtoehtoja ja skaalausta:
- Heilautukset voi tehdä myös yhdellä kädellä
- Jos sinulla ei ole boksia, voit tehdä askelkyykkyjä eteen
- Boksille nousut tai askelkyykyt voi tehdä myös lisäpainojen kanssa
- Kulmasoudun voi tehdä yhdellä kädellä tai korvata leuanvedoilla
- Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai korotettuna boksia vasten