Millainen lihaskuntoharjoittelu tukee kehoa myös arjessa? Tiia Mölsä tarkastelee aihetta koulutetun hierojan työn ja vuosien käytännön kokemuksen kautta.
Olen työskennellyt koulutettuna hierojana yli 17 vuotta. Asiakaskuntani koostuu pitkälti työikäisistä ihmisistä, joiden kehoa kuormittavat istuminen, näyttöpäätetyö, yksipuoliset työasennot, ruuhkavuodet ja erilaiset tuki- ja liikuntaelimistön vaivat.
Minun asiakkaani ovat minulle tullessaan yleensä jostakin jumissa. Siksi tarkastelen liikuntaa hieman eri näkökulmasta kuin esimerkiksi valmentaja, joka seuraa ensisijaisesti voimatasojen tai suorituskyvyn kehittymistä. Minä näen ennen kaikkea sen, mitä arjen ja harjoittelun kokonaiskuormitus tekee ihmisen keholle.
Kun työskentelen päivästä toiseen niska-hartiaseudun jännitysten, eteenpäin kiertyneiden hartioiden, jäykän rintakehän, purentalihasjännitysten ja alaselän kuormituksen kanssa, huomioni siirtyy väistämättä siihen, mistä tämä kuormitus syntyy.
Hyvin usein isoin tekijä on työ. Mutta jos ihminen kertoo harjoittelevansa 2-4 kertaa viikossa, eikä siltikään keho tunnu voivan yhtään paremmin – alan kyseenalaistaa enemmän:
Mitä sinä harjoittelet? Miten harjoittelet? Ja tukeeko harjoittelu oikeasti sitä, mitä kehosi arjessa tarvitsee?
Lihaskuntoharjoittelun pitäisi tasapainottaa muuta kuormitusta
Nykyihmisen keho viettää suuren osan päivästä melko yksipuolisissa asennoissa. Pää ja kädet ovat paljon vartalon etupuolella, hartiat työskentelevät eteenpäin ja lonkat ovat tuntikausia koukussa. Osa lihaksista tekee jatkuvasti pientä staattista työtä samalla, kun toiset saavat hyvin vähän monipuolista liikettä.
Lihaskuntoharjoittelu on mielestäni erittäin tärkeää. Mutta kokemukseni mukaan sillä on eniten väliä, miten lihaksia harjoitellaan.
Hyvin usein harjoittelu osoittautuu kehittävän niitä lihaksia, jotka ovat jo arjessa voimakkaasti käytössä. Tämä ei välttämättä helpota kipuja tai paranna automaattisesti ryhtiä.
Kuntosaliharjoittelu – vahvempi ei aina tarkoita tasapainoisempaa
Perinteinen kuntosaliharjoittelu on varmasti tavallisin tapa lähteä vahvistamaan lihaksia. Kuntosalilla voidaan tehdä erittäin monipuolista ja laadukasta harjoittelua. Ongelmana ei siis ole kuntosali itsessään.
Mutta vuosien aikana olen törmännyt yllättävän harvoin tavalliseen kuntosaliharjoittelijaan, jonka ohjelma olisi rakennettu hänen oman kehon kuormitusmalliensa perusteella. Harjoittelu rakentuu helposti liikkeiden ja lihasryhmien ympärille: rintaa, selkää, olkapäitä, käsiä, jalkoja.
Laitteessa tai tangolla voidaan tuottaa paljon voimaa ja kasvattaa lihasmassaa, mutta samalla harjoittelun vaikutus kehon kokonaiskäyttöön voi jäädä yksipuoliseksi.
Ihmisen arki ei kuitenkaan tapahdu laitteissa. Kun nostamme lapsen lattialta, kannamme kauppakasseja tai teemme pihatöitä, keho ei eristä yhtä lihasta. Voima siirtyy jalkojen, lantion, keskivartalon ja ylävartalon läpi, ja samalla tasapaino, hengitys ja koordinaatio joutuvat osallistumaan.
Kehittääkö harjoittelu kehoa kokonaisuutena vai tekeekö se ennen kaikkea jo valmiiksi vahvoista rakenteista vielä vahvempia?
Omassa asiakaskunnassani huomaan paljon harjoittelijoita, joilla ylävartalon voimantuotto on hyvä, mutta samalla hartiat ovat voimakkaasti eteenpäin kiertyneet, rintakehä jäykkä ja niska-hartiaseutu jatkuvasti kuormittunut.
En voi väittää tutkimuksen perusteella, että kuntosaliharjoittelu aiheuttaisi tällaisen ryhdin. Voin kuitenkin sanoa, että kun työskentelee lähes kaksi vuosikymmentä ryhdin, lihasjännitysten ja palautumisen parissa, tietyissä harjoittelutavoissa alkaa nähdä toistuvia kehollisia piirteitä.
Ja kun harjoittelua tai sen painopistettä muutetaan, myös kehon tilanne joskus muuttuu hyvin selvästi.
CrossFit on monipuolinen – mutta monelle myös yksinkertaisesti liian rankka
CrossFitissä on paljon hyviä asioita, joista pidän. Siinä tehdään koko kehon liikkeitä, yhdistetään voimaa ja kestävyyttä ja harjoittelu on huomattavasti kokonaisvaltaisempaa kuin esimerkiksi pelkkä laiteharjoittelu. Laji motivoi ihmisiä liikkumaan, haastamaan itseään ja huomaamaan oman suorituskykynsä kehittymisen.
Silti sanon tämän oman työni perusteella melko vahvasti:
minun kohtaamilleni ihmisille CrossFit on yllättävän usein liian rankka laji.
Tämä ei tarkoita, että CrossFit olisi kaikille huono tai että lajia harrastava automaattisesti vaurioittaisi itseään. Minä näen vastaanotollani luonnollisesti enemmän oireilevia ihmisiä kuin niitä harrastajia, jotka palautuvat hyvin ja joiden keho kestää harjoittelun kuormituksen ongelmitta.
Mutta juuri oireilevien ihmisten kanssa työskentely on myös opettanut minulle paljon kuormituksesta.
Vastaanotollani CrossFit-harrastajissa huomioni kiinnittyy hyvin usein niska-hartiaseudun voimakkaaseen jännitykseen, olkapäiden eteenpäin kiertymiseen, kaulan alueen kuormittumiseen, purentalihasjännityksiin ja siihen, että keho tuntuu olevan jatkuvasti vähän ylivirittyneessä tilassa. Ja yksi asia toistuu erityisen usein: harjoittelumotivaatio ja suorituskyky kehittyvät nopeammin kuin kehon kyky hallita lisääntynyttä kuormaa.
Ihminen huomaa nopeasti pystyvänsä nostamaan enemmän, tekemään lisää toistoja ja selviytymään kovemmasta harjoituksesta. Mutta se, että ihminen pystyy tekemään liikkeen, ei vielä tarkoita, että hänen kehonsa pystyy tekemään sen hyvällä tavalla.
Jos esimerkiksi lapaluun hallinta, keskivartalon tuki, lonkan käyttö tai hengityksen ja voimantuoton yhteistyö eivät ole riittävän hyvällä tasolla, keho löytää kyllä keinon tehdä tehtävän – se kompensoi.
Kun mukaan lisätään korkea intensiteetti, suuri toistomäärä ja väsymys, nämä kompensaatiot voivat korostua. Kaulan ja hartioiden lihakset osallistuvat enemmän, leuka kiristyy, olkapää hakeutuu eteen ja keskivartalon hallinnan pettäessä voimaa otetaan sieltä, mistä sitä sillä hetkellä saadaan.
Omassa työssäni olen kiinnostunut enemmän toisesta asiasta kuin varsinaisista vammoista: Mitä tapahtuu ihmiselle jonka keho ei koskaan tunnu kunnolla palautuvan?
Jos niska on jatkuvasti kireä, hartiat vetävät eteen, purenta kiristyy ja ihminen tarvitsee toistuvasti hoitoa saadakseen kehonsa jälleen rennommaksi, minusta on perusteltua kysyä, onko hänen harjoittelunsa juuri hänelle tarkoituksenmukaista.
Yliliikkuva keho tarvitsee voimaa – mutta myös hallintaa
Yksi ryhmä korostuu asiakaskunnassani erityisen paljon: ihmiset, joilla on taipumusta yliliikkuvuuteen.
Yliliikkuva keho tarvitsee lihasvoimaa, sillä lihaksiston merkitys nivelten hallinnassa korostuu. Samalla näen yliliikkuvilla paljon lihasten jatkuvaa suojajännitystä – osa lihaksista voi tehdä lähes jatkuvasti työtä nivelten hallitsemiseksi. Jos tähän yhdistetään suuri kuorma, korkea intensiteetti ja väsymyksen alla tehtävät liikkeet, kokonaisuus voi muuttua hyvin kuormittavaksi.
Yliliikkuva ihminen saattaa hakeutua luontevasti esimerkiksi joogaan tai pilatekseen. Ne voivat tukea kehonhallintaa, mutta jo valmiiksi liikkuva keho ei välttämättä tarvitse lisää liikkuvuutta.
Tärkeämpää voi olla voima ja hallinta olemassa olevan liikeradan sisällä.
Siksi yliliikkuvan ei tarvitse vältellä voimaharjoittelua – olennaisempaa on, millaista voimaharjoittelua hän tekee.
Miksi kahvakuula on minulle niin kiinnostava?
Kaikkien näiden havaintojen jälkeen palaan työssäni usein samaan harjoittelumuotoon: kahvakuulaan. Enkä tarkoita käsipainon vaihtamista kahvakuulaan tavallisessa hauiskäännössä, vaan perinteistä kahvakuulaharjoittelua: heilautuksia, rinnallevetoja, pystypunnerruksia, työntöjä ja tempauksia.
Ja tässä on yksi erittäin tärkeä ehto: tekniikan täytyy olla kunnossa.
Hyvin tehdyssä kahvakuulaharjoittelussa voima ei synny yhdestä lihaksesta. Jalat, lantio ja keskivartalo osallistuvat voimantuottoon, voima siirtyy vartalon läpi ja yläraajat ohjaavat liikettä. Samalla tasapaino, koordinaatio ja hengitys ovat osa tekemistä.
Tämä tekee harjoittelusta kiinnostavaa myös faskioiden näkökulmasta. Lihakset ja niitä ympäröivät sidekudosrakenteet muodostavat kehon toiminnassa toisiinsa liittyvän kokonaisuuden, jossa voimaa ja liikettä välitetään kehon eri osien välillä. Kahvakuulan moniulotteiset ja rytmiset liikkeet haastavat näitä ketjuja hyvin kokonaisvaltaisesti.
Juuri tässä kahvakuulaharjoittelu mielestäni erottuu edukseen.
Kuntosaliharjoittelu voi olla huomattavasti eristetympää tai tuetumpaa, kun taas CrossFitissä samoja kokonaisvaltaisia ominaisuuksia harjoitetaan usein korkeammalla intensiteetillä. Kahvakuulalla koko kehon voimantuottoon voidaan yhdistää hallinta, rytmi ja hengitys ilman, että tavoitteena tarvitsee olla mahdollisimman suuri kuorma tai suoritusnopeus.
Samalla harjoittelu kehittää sekä lihaskuntoa että hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Mutta ehkä kaikkein kiinnostavin ominaisuus on minulle se, miten voima ja rentous vuorottelevat.
Hyvän lihaksen pitää osata myös päästää irti
Monen vastaanotolleni tulevan ihmisen ongelma ei ole vain lihasten heikkous. Usein osa lihaksista tekee jatkuvasti liikaa töitä. Siksi lihaskuntoharjoittelussa pitäisi mielestäni harjoitella myös kykyä vaihdella jännityksen ja rentouden välillä.
Kahvakuulan ballistisissa liikkeissä tämä tapahtuu hyvin konkreettisesti. Esimerkiksi heilautuksessa voimakasta voimantuottoa seuraa vaihe, jossa keho antaa liikkeen jatkua, mukautuu kuulan liikkeeseen ja hengitys rytmittyy sen mukana. Juuri siksi kahvakuula kiinnostaa minua erityisesti niiden ihmisten kohdalla, joiden ongelma ei ole pelkästään voiman puute vaan liiallinen jännittäminen ja vaikeus päästää jännityksestä irti.
Kahvakuulakaan ei pelasta huonolta tekniikalta
En silti ajattele kahvakuulan olevan automaattisesti turvallinen tai kaikille paras harjoittelumuoto. Väärällä tekniikalla sillä voi kuormittaa alaselkää, olkapäitä, niskaa ja ranteita aivan kuten millä tahansa muullakin välineellä.
Kuulen asiakkailtani esimerkiksi:
- ”Kuula hakkaa rannetta.”
- ”Pystypunnerrus tuntuu olkapäässä.”
- ”Alaselkäni kipeytyy heilautuksissa”
Usein nämä kertovat ennemmin siitä, ettei tekniikkaa ole kunnolla opetettu kuin siitä, että kahvakuula itsessään olisi harjoittelijalle sopimaton.
Kahvakuula oli Suomessa aikanaan suuri trendi. Sen jälkeen ovat nousseet CrossFit, Hyrox ja monet muut lajit. Trendit vaihtuvat mutta ihmiskeho ei kuitenkaan vaihdu niiden mukana.
Harjoittelun pitäisi näkyä myös hoitopöydällä – hyvällä tavalla
Kun ihminen kertoo harjoittelevansa säännöllisesti, minua kiinnostaa aina se, näkyykö harjoittelun vaikutus hänen kehossaan myös muuten kuin kasvaneina voimatasoina.
- Palautuuko hän paremmin?
- Onko hänen asentonsa tasapainoisempi?
- Liikkuuko rintakehä paremmin?
- Onko niska-hartiaseudun jatkuva jännitys vähentynyt?
- Kestääkö keho paremmin työpäivää?
- Tuntuuko ihminen omassa kehossaan vahvemmalta mutta samalla myös vapaammalta?
Jos harjoittelu tekee ihmisestä suorituskykyisemmän mutta hän tarvitsee jatkuvasti enemmän hoitoa selvitäkseen harjoittelun ja arjen aiheuttamasta kuormituksesta, pysähtyisin miettimään kokonaisuutta uudestaan.
En siis ajattele, että kaikille toimisi yksi ja sama laji. Ajattelen, että lihaskuntoharjoittelua pitäisi tarkastella huomattavasti nykyistä enemmän suhteessa siihen ihmiseen, joka sitä tekee.
Oman työni perusteella kahvakuulaharjoittelussa yhdistyy poikkeuksellisen monta ominaisuutta, joita toivoisin tavallisen työikäisen ihmisen lihaskuntoharjoittelulta: voima, kestävyys, koordinaatio, tasapaino, hengitys, koko kehon yhteistyö sekä jännityksen ja rentouden vuorottelu.
En ajattele kahvakuulaa vain jonkin trendin mukaisena harjoittelumuotona. Hoitopöydän äärellä olen vuosien aikana oppinut arvostamaan harjoittelua, jonka jälkeen keho ei ole vain vahvempi vaan se voi paremmin.