Etuheilautus on kokonaisvaltainen voiman ja rytmin liike – se aktivoi keskimäärin jopa 80 % kehon lihaksista. Heilautuksen osaaminen luo pohjan muille perusliikkeille kuten rinnallevedolle ja tempaukselle, ja siksi kahvakuula-harjoittelu kannattaakin aloittaa heilautuksen opettelulla.
Heilautuksessa kuulaa ei ole tarkoitus nostaa pelkin käsivoimin. Perusheilautuksessa kuula heilautetaan kehon etupuolella noin rinnan tai silmien korkeudelle. Kädellä pidetään kuulasta kiinni, mutta liikkeen voima tulee jalkojen ponnistuksesta. Heilautuksen korkeuden voi pitää aloittaessa toki myös matalampana – tärkeintä on oppia tekemään liike keskivartaloa ja jalkoja hyödyntäen.
Heilautus opettaa tekemään liikkeet koko keholla, jolloin voima ja liike tulevat jaloista ja keskivartalosta.
Etuheilautus kannattaa tehdä keinumaisella suoritustavalla missä jalat tekevät kaksi ojennusta, ja kaksi koukistusta. Yläasennossa kuulan ollessa painottomassa tilassa otetta voi hieman keventää, jolloin käsivarsi on hetken melko rentona. Alasviennissä kuulaa voi seurata katseella, mikä helpottaa pitämään selän suorassa.
Oikeanlainen hengitysrytmi tekee suorituksesta sulavamman ja energiatehokkaamman. Kun kuula nousee, hengitä sisään. Kun se palaa alas ja taakse, hengitä kevyesti ulos. Hengitysrytmin oppii useimmiten luonnostaan oikeaksi, koska se kulkee luontevasti liikkeen mukana.
Ota noin hartioiden levyinen haara-asento ja kevyt ote kahvasta.
- Pyri pitämään kiinni kahvan kulmasta
- Jalat tekevät kaksi koukistusta ja kaksi ojennusta.
- Vapaa käsi heilahtaa rennosti liikkeen mukana.
- Paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille.
- Kyynärpää koukistuu kun kuula tulee vartalon etupuolelle.
- Selkä pysyy suorana, se kallistuu lantiosta hieman eteenpäin, mutta ei pyöristy missään vaiheessa.
- Pää liikkuu selkärangan jatkeena
Vinkki: Muista tuottaa voima jalkojen ponnistuksesta. Jos tunnet työn enemmän käsissä kuin pakaroissa, rytmi ja tekniikka kaipaavat vielä hienosäätöä.
1. Perusheilautus yhdellä kädellä
Heilauta kuula noin rinnan tai silmien korkeudelle. Keventämällä otetta hetkeksi yläasennossa käsivarsi rentoutuu ja opit tuottamaan voimaa jaloilla sekä keskivartalolla.
2. Heilautus kädenvaihdolla
Kehittää rentoutta ja otteen hallintaa. Vaihda kättä kuulan painottomassa vaiheessa yläasennossa.
3. Heilautus kahdella kädellä
Tartu kahvaan molemmin käsin ja heilauta kuula noin rinnan korkeudelle. Kahden käden ote sopii myös raskaammille kuulille.
Vinkki: Anna kuulan liikkua rennosti. Älä nosta sitä käsillä, vaan ohjaa liikettä ja anna jalkojen sekä lantion tuottaman voiman tehdä työ.
Yleisimpiä virheitä ovat liikkeen tekeminen liikaa käsillä, selän pyöristyminen ja liian raskaan kuulan käyttö alussa. Alkuun sopiva kuula tekniikan harjoitteluun on usein 8-12 kg. Etuheilautuksessa kuulaa nostetaan ylöspäin – ei työnnetä eteenpäin. Jos pukkaat lantiolla liikaa, liikkeen suunta ohjautuu ulos eteenpäin, jolloin kuula voi ”karata” ja rasitus jakautuu väärin.
Heilautuksen voi tehdä myös yhdellä jalkojen koukistuksella. Tämä ei ole varsinainen virhe, mutta jos tavoitteena on tehdä pidempiä sarjoja ja pitää hengitysrytmi rauhallisena, suosittelen harjoittelemaan heilautuksen heti alusta alkaen jalkojen kahdella ojennuksella ja kahdella koukistuksella per toisto.
Alkuun liikerataa voi harjoitella myös ilman painoa. Peilin käyttö auttaa tarkkailemaan asentoa ja varmistamaan, että selkä pysyy suorana ja vartalo liikkuu oikeassa rytmissä.
Mitkä lihakset tekevät heilautuksen aikana töitä? Heilautuksessa työskentelevät erityisesti keskivartalon, pakaroiden, takareisien, selän, yläselän, hartioiden ja olkapäiden lihakset.
Voit tehdä etuheilautusta esimerkiksi kahden minuutin sarjoina, joissa vaihdat kättä puolen minuutin välein. Tämän jälkeen pidä pieni hengähdystauko ja toista sarja. Toinen hyvä tapa on tehdä esimerkiksi sata toistoa, vaihtaen kättä 20 toiston välein. Näin saat lyhyessäkin ajassa treenattua koko kehoa ja samalla kehitettyä myös hapenottokykyä.
Toimin kahvakuulaohjaajana, ja tekniikkakursseihin tai henkilökohtaisempaan ohjaukseen liittyvissä kysymyksissä minuun voi olla yhteydessä matalalla kynnyksellä. Ota rohkeasti yhteyttä joko sähköpostitse tai yhteydenottolomakkeen kautta.
