Karkeasti jaotellen kahvakuulailua on kolmenlaista: kahvakuulaurheilua, jumppakuulailua ja jönglöörausta. Nämä kääntyvät englanniksi useimmiten muotoon Kettlebell Sport, Hard Style ja Kettlebell Juggling.
GIREVOY SPORT
Kahvakuulaurheilu eli kansainvälisesti Girevoy Sport tai Kettlebell Sport on Suomessa Painonnostoliiton alaista kilpaurheilua. Harjoittelu painottuu lajille ominaisiin liikkeisiin, joita ovat muiden muassa rinnalleveto, työntö, tempaus ja etuheilautus. Kilpaillessa yhtä tai kahta kahvakuulaa nostetaan mahdollisimman monta kertaa 10 minuutin aikarajan sisällä. Klassisen GS:n nostot ovat tempaus ja työntö sekä rinnalleveto-työntö.
Tarkoituksena on suorittaa liikkeitä taloudellisesti ja rullaavasti, joten tällaiseen harjoittelutyyliin liittyy myös runsaasti taito- ja tekniikkaharjoittelua.
Perinteisten 10 minuuttia kestävien klassisten kilpailujen lisäksi kahvakuulaurheilussa järjestetään myös maratonkilpailuja, jossa kuulaa tai kuulia nostetaan 30min puolimaratoneista lähtien aina jopa kuuden tunnin ultramaraton suorituksiin asti.
Kahvakuulaurheilu on tekniikka- ja taitolaji, jossa tarvitaan voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä toistomäärien kasvaessa myös nopeutta. Tavoitteena on siis suorittaa teknisesti mahdollisimman laadukas suoritus jota voidaan toistaa pitkään samanlaisena.
Kahvakuulaurheilun hengessä tapahtuvassa harjoittelussa ei ole kyse mahdollisimman monen liikkeen opettelusta, vaan kehon ja kuulan sulavasta yhteistyöstä. Siksi se sopii hyvin myös tavalliselle kuntoilijalle.
Harjoittelu kuormittaa kehon suuria lihasryhmiä ja opettaa tuottamaan voimaa jaloista asti. Laajat liikeradat kehittävät samalla kehontuntemusta, koordinaatiota ja painonsiirtoa.
Ballistiset liikkeet ja suuret toistomäärät kehittävät aerobista kuntoa sekä vahvistavat lihasten lisäksi myös jänteitä, nivelsiteitä ja sidekudoksia. Kyse ei siis ole pelkästä voimakestävyydestä, vaan kokonaisvaltaisesta suorituskyvystä ja hyvinvoinnista.
Vinkki: Kahvakuulaurheilun tekniikoiden harjoittelu tuo tavoitteita ja motivaatiota treeneihin.
Kahvakuulaurheilu tarjoaakin lihaskuntotreeniä joka kehittää myös hapenottokykyä. Näin ollen ei välttämättä tarvitse erikseen treenata lihaksia kuntosalilaitteilla ja harjoittaa aerobista kuntoa lenkkipoluilla. Kahvakuulaurheilulle tyypillisiin pidempiin sarjoihin pääsee käsiksi jo kohtuullisella tekniikalla.
Vaikka kilpaillessa kahvakuulaa nostetaankin pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti, harjoittelu ei perustu pelkästään pitkiin sarjoihin. Keskeinen osa on intervallityyppinen harjoittelu, jota voidaan soveltaa helposti myös peruskuntoilijan tavoitteisiin.
Kahvakuulaurheilun isot ballistiset liikkeet muodostavat myös tämän sivuston perustan: tavoitteena ei ole ainoastaan toistojen kerääminen, vaan kehon ja kuulan liikuttaminen mahdollisimman taloudellisesti, rytmikkäästi ja hallitusti.
Jumppakuulailu
Jumppakuulailussa tai hienommin sanoen fitnesskuulailussa ei harjoitella kahvakuulaurheilun tekniikoita vaan kuulaa käytetään lisävastuksena erilaisissa liikkeissä joita on kymmeniä, ellei jopa satoja. Jumppakuulailu voidaankin jakaa useisiin eri kategorioihin sen mukaan millaisia liikkeitä tai treenitavoitteita painotetaan.
Jumppakuulailussa voidaan keskittyä mm. voimaharjoitteluun raskaampien kuulien kanssa tai tehdä kevyemmillä kuulilla tehokasta hikiliikuntaa. Englannin kielellä fitnesskuulailusta käytetään yleensä nimitystä ”hard style” tai ”high tension techniques”, kun kahvakuulaurheilun tekniikoista käytetään nimitystä ”sport style”.
Turkkilainen ylösnousu
Turkkilaisessa ylösnousussa noustaan selinmakuulta seisomaan pitäen painoa suoralla kädellä. Liike kuormittaa tehokkaasti koko kehoa.
Kahvakuula on turkkilaiseen ylösnousuun erinomainen väline, sillä sen avulla ranne on helppo pitää vakaana ja suorana koko liikkeen ajan.
Liike on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas kehonhallintaharjoitus, joka kehittää erityisesti keskivartalon voimaa, koordinaatiota ja tasapainoa.
Mitkä lihakset työskentelevät liikkeessä?
Käytännössä koko kroppa – erityisesti keskivartalo ja olkapäitä stabiloivat lihakset saavat kunnolla töitä.
Vinkki: Alastulossa liu’uta kättä maata vasten ja laskeudu hallitusti. Näin paino pysyy kontrollissa ja olkanivel turvassa.
CrossFitin kahvakuulilla tehtävissä toiminnallisissa harjoituksissa ei hyödynnetä kahvakuulaurheilun tekniikoita, ja ne kuuluvatkin osaksi fitness- eli jumppakuulailua. Kahvakuulalla tehtävät harjoitukset sopivatkin mainiosti intervallityyppisiin treeneihin joissa kuormitetaan kerralla useita lihasryhmiä.
Jumppakuulailun liikkeissä on yleensä tarkoituksenmukaista käyttää paljon energiaa toisin kuin kahvakuulaurheilussa, jossa pyritään säästämään energiaa ja tekemään toistoista taloudellisia.
Jumppaharjoitteisiin sisältyy mielestäni paljon hyviä perusliikkeitä kuten erilaiset kyykyt, turkkilainen ylösnousu, maastaveto tai vaikka tuulimylly. Kahvakuulaurheilu ja jumppakuulailu ovat kuitenkin hyvin erilaisia treenimuotoja, joita kumpiakin yhdistää kahvakuula.
Voimakuulailussa (hard style) toistot pidetään usein noin kymmenen tienoilla, mikä mahdollistaa nopean siirtymisen raskaampiin kuuliin.
Tekniikka on suuripiirteisempää kuin kahvakuulaurheilussa, ja liikkeissä korostuu raaka voima taloudellisuuden sijaan.
Ranteen asentoon ei aina kiinnitetä riittävästi huomiota, mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Ote kannattaa ottaa kahvan kulmasta, jolloin kahva kulkee viistosti kämmenessä. Keskeltä otettu ote voi taivuttaa ranteen taakse yläasennossa.
Vinkki: Puristusotteen ei tarvitse olla tiukka – riittää, että peukalo ja etusormi puristavat kahvaa, jotta vältetään turha jännitys kyynärvarressa ja sormissa.
Voima- ja kehonrakennustyyppiseen harjoitteluun kahvakuulat eivät ole paras vaihtoehto, mutta toki myös niillä saa kasvatettua kroppaan hyvin lihasmassaa jos suunnittelee itselleen ohjelmoinnin sitä tukevaksi. Perinteiseen bodailuun ovat salilta löytyvät laitteet ja vapaat painot toki optimaalisempi ratkaisu.
Kuulakomboissa (tai kahvakuulakombinaatioissa) käytetään hyödyksi erilaisia perusliikkeitä kuten kyykkyjä, tempauksia, heilautuksia sekä erilaisia kiertoliikkeitä, ja niitä tehdään ennaltamääritetyt toistomäärät harjoitteesta toiseen siirtyen putkeen ilman taukoja.
Yleensä ideana on liikkua hallitusti ja sulavasti liikkeestä toiseen, jotta treeni pysyy tehokkaana ja sopivan haastavana.
Harjoitukset kehittävät samanaikaisesti voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja koordinaatiota.
Kombinaatioiden vaikeusaste voi vaihdella helposta erittäin haastavaan, ja ne sopivat hyvin myös EMOM-tyylisiin treeneihin.
Vinkki: Kuulakombot ovat hauska tapa liikkua ja kohottaa kuntoa.
Jumppakuulailussa voi tavoitella toki myös pelkästään korkeaa sykettä ja hengästymistä. Aerobiseen treeniin kahvakuulat sopivatkin mainiosti.
Monien ryhmäliikuntatuntien tai sosiaalisesta mediasta löytyvien kahvakuula-ohjelmien osalta kuulan voisi tosin useimmiten korvata monien liikkeiden kohdalla yhtä hyvin esim. käsipainoilla tai muilla painovastuksilla.
Tämä ei kuitenkaan ole huono asia, vaan on hienoa että kahvakuulalle on löydetty paljon erilaisia käyttötapoja, eikä kokonaisvaltaiset ballistiset liikkeet ole siten ainoa tapa hyödyntää tätä monipuolista harjoitusvälinettä.
Kahvakuulajumppailun eri muodot ovat useimmiten tehokasta treeniä ja ne toimivat hyvin itsenäisenä harjoitusmuotona tai myös kuntosaliharjoittelun oheen. Kannattaa ehdottomasti tutustua erilaisiin vaihtoehtoihin miten kahvakuulilla voi harjoitella!
Kahvakuula-jönglööraus
Kahvakuulilla tehtävä temppuharjoittelu ei ole monellekaan tuttua etenkään Suomessa, mutta lajimuotona se on maailmanlaajuisesti kasvussa, mistä kertoo myös se, että siinä järjestetään maailmanmestaruuskisoja. Venäjällä lajissa on kilpailtu jo 70-luvulta lähtien. Lajissa kahvakuulalla jonglöörataan käyttäen tiettyjä liikkeitä/temppuja, joita voidaan siten myös arvostella ja pisteyttää.
Toinen jonglöörauksen muoto on freestyle, mitä onkin nähtävillä jo jonkun verran sosiaalisen median puolella. Kahvakuulilla tehtävä temppuharjoittelu kehittää rutkasti silmä-käsi koordinaatiota, voimantuottoa, kehonhallintaa sekä otelujuutta. Suomessa lajin harrastajia on oletetusti varsin vähän, ja se vaatii yleensä pohjalle myös hyvän perusosaamisen perinteisemmästä kahvakuulaharjoittelusta tai kahvakuulaurheilusta. Harvempi ensimmästä kertaa kahvakuulaan tarttuva päättää aloittaa sillä temppuilun samantien.
Jönglööraus on paitsi fyysisesti haastavaa myös eräänlaista aivojumppaa. Liikkeet voivat olla monimutkaisia, ja ne vaativat tarkkaa ajankohdan arviointia sekä kykyä yhdistää liikeradat sujuvasti. Se onkin erinomainen harjoittelumuoto keskittymiselle, koordinaatiolle ja kehon hallinnalle, aloituskynnyksen ollessa toki korkea.
