Sopivan painon valitseminen
Minkä painoinen kahvakuula olisi sopivin harjoitteluun?
Tämä on kysymys johon törmään usein, mutta siihen ei kuitenkaan ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa vastausta, koska jokainen treenaaja on yksilö mm. ikänsä, ruumiinrakenteensa, treenitaustansa sekä voimatasojensa puolesta.
Sopivan painon valintaan vaikuttaa myös se millaista treeniä haluat kuulilla tehdä ja minkälaisilla tavoitteilla? Onko tavoitteenasi kasvattaa esimerkiksi voimatasoja, harjoitella kahvakuulaurheilun nostoja vai tehdä pelkästään kevyitä liikkuvuusharjoitteita muun pääharjoittelun ohessa?
Ohjenuorat kahvakuulan valintaan
Moni ensi kertaa kuulan kanssa tekemisissä oleva ottaa kuulan käteensä ja tekee sillä jotain eristettyä liikettä, kuten hauiskääntöä. Kahvakuulaharjoittelussa käytetään hyödyksi koko kroppaa, joten hauiskääntö ei varsinaisesti kuulu kahvakuulailun liikevalikoimaan. Tämän vuoksi ei ole järkevää verrata käsipainoilla tehtyjen eristävien liikkeiden painoa kahvakuula hankintaa miettiessäsi.
Kahvakuulaillessa pystyt siis monesti käyttämään raskaampia painoja, koska eristävien lihaskuntoharjoitteiden sijaan niillä kuormitetaan samanaikaisesti useita isoja lihasryhmiä.
Kisakuulien painot skaalautuvat monesti neljän kilon portaittain pienimmistä 8kg kuulista aina 32kg asti. Monissa heilurimaisissa tai alavartalon harjoitteissa (esim. etuheilautus, rinnalleveto, maastanosto) voi käyttää painavampaa kuulaa ja hitaammissa hyvää kontrollia vaativissa kehonhallintaliikkeissä (esim. tuulimylly, turkkilainen ylösnousu, pystypunnerrus) hieman kevyempää kuulaa. Toki näitä edellämainittuja liikkeitä pääsee harjoittelun kautta tekemään myös raskaita kuulia käyttäen.
sopiva paino miehille
Miehille yleisesti sopiva aloituspaino on 10–16 kg. Myös kehonpainolla on merkitystä: 16 kg:n kuula on suhteessa raskaampi 65 kg painavalle kuin 90 kg painavalle.
Monilla miehillä on tapana valita aluksi liian painava kuula. Jos aiempi kokemus painoharjoittelusta perustuu pääosin levytankoon ja kuntosalilaitteisiin, voi helposti ajatella, että esimerkiksi 20 kg on vielä kevyt vastus – levytanko painaa jo itsessään 20 kg ja harjoitellessa siihen lisätään vielä usein lisää painoja. Kahvakuulaharjoittelu on kuitenkin hyvin erilaista, ja esimerkiksi tempaustekniikan oppiminen vaatii usein kärsivällisyyttä. Siksi vinkkinä: älä osta ensimmäiseksi painoksi liian painavaa kuulaa, jos sinulla ei ole jo kokemusta raskaammalla kahvakuulalla harjoittelusta.
Aloittaessa harrastusta kahdella kahvakuulalla hyvä yhdistelmä on esimerkiksi 10 kg ja 14 kg tai 12 kg ja 16 kg. Kevyemmällä kuulalla on hyvä harjoitella liikkeiden tekniikkaa ja painavampi kuula antaa jo enemmän vastusta moneen eri liikkeeseen.
Tempauksessa kuula nostetaan jalkojen välistä yhdellä liikkeellä suoralle kädelle ylös ja pudotetaan keskeltä samaa reittiä alas. Puolitempauksessa kuula lasketaan alasviennissä räkkiasennon kautta alas.
Kaikilla tempaajilla on kyseisessä nostossa oma käsialansa ja tyylinsä, mutta nostotekniikan perusteet pysyvät kuitenkin pitkälti yhtenäisinä. Tempauksessa olennaista on heilautuksesta tuttu jalkojen käyttö ja painonsiirto. Mitä paremmin ponnistus on hallussa, sitä kevyemmältä paino tuntuu ja kahvaa tarvitsee puristaa vähemmän.
Ja mitkäs lihakset tässä tekevät sitten töitä: jalat, lantio, keskivartalo, alaselkä, yläselkä, olkapäät
Vinkki: Ennen tempausta kannattaa harjoitella etuheilautus, pystypunnerrus ja vauhtipunnerrus. Punnerrusten osalta liikkeiden loppuasento on myös sama kuin tempauksessa.
sopiva paino naisille
Vastaavasti naisille sopivat aloituspainot ovat yleisesti ottaen 8kg-12kg. Sukupuolella ei kuitenkaan ole tähän asiaan sinänsä vaikutusta, koska harjoittelutausta ja voimatasot ovat tekijät mitkä vaikuttavat painon valintaan sukupuolesta riippumatta.
8-kiloa pienemmät kuulat ovat lähtökohtaisesti aina liian kevyitä harjoitteluun. Esimerkiksi etuheilautuksen tekeminen liian kevyellä kuulalla on jopa hankalaa ja silloin liike suoritetaan helposti väärällä tekniikalla, eli lähes pelkästään käsillä nostaen.
Toisin kuin miehet, naiset valitsevat monesti itselleen liian kevyen kahvakuulan koska usein ajatellaan, että 8kg kuula on jo liian painava treeniä varten. Harjoittelussa käytetään kehon suurimpia lihasryhmiä ja voimaa opetellaan tuottamaan jaloista, joten 8 kg:n kuula tarvitsee harjoittelun edetessä melko nopeasti rinnalleen hieman painavamman kuulan.
8kg painava kuula on useimmiten sopivin paino myös kahvakuulaurheilun ylöspäin suuntautuvien liikkeiden harjoitteluun, joita ovat mm. pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja työntö. Jos 8kg vastus tuntuu alkuun liian raskaalta edellä mainittujen liikkeiden suorittamiseen, kannattaa siinä tapauksessa hartiaseudun ja ojentajien lihaksia vahvistaa ensin esimerkiksi kevyillä käsipainoilla tai jumppakuminauhoilla. Tätä painoa kevyempi kahvakuula jää nimittäin nopeasti turhan kevyeksi vastukseksi suurimpaan osaan liikkeitä, joten siksi esimerkiksi vastuskuminauha on edullisempi investointi hartialinjan vahvistamiseen ja olkapäiden hyvän hallinnan saavuttamiseksi.
Yksi kaksi vai kolme kuulaa?
Kahvakuulailun vahvuutena on sen yksinkertaisuus mutta samalla sen haastavuus. Perusteisiin pääsee kiinni hyvinkin nopeasti, mutta haasteet eivät lopu tässä harjoittelumuodossa koskaan kesken. Jo yhdellä kuulalla pääsee hyvin kiinni harrastukseen, koska sillä saa harjoiteltua tekniikkaa ja tehtyä tehokkaat harjoitukset. Alkuun onkin mielestäni joka tapauksessa hyvä ottaa liikkeet haltuun vain yhtä kuulaa hyödyntäen ennen kuin alkaa harjoittelemaan kahdella kuulalla samanaikaisesti.
Voimatasojen ja harjoitteluinnon kasvaessa voit hankkia ensimmäisen kahvakuulan kaveriksi raskaamman painon kesytettäväksi tai vaihtoehtoisesti aiemmalle kuulalle samanpainoisen parin. Näin pääset halutessasi kiinni myös kahden kuulan tekniikoiden opetteluun. Vaikka kolme tai vielä useampikin eri painoinen kuula heti aloittaessa tarjoaakin toki monipuolisuutta treeneihin, on monesti maltti valttia, ja yhdellä tai kahdella kuulallakin pääsee jo mainiosti tutustumaan kahvakuulailun maailmaan – vieläpä sujuvasti kotioloissa.
Olipa tavoitteenasi siis pudottaa painoa, kasvattaa lihasmassaa tai vain kohentaa omaa oloa ja hyvinvointiasi, kahvakuulaharjoittelun avulla se onnistuu varmasti!
Lisää luettavaa: