Tämä treeni sopii aloittelijalle, joka hallitsee kahvakuulaurheilun perustekniikat, esimerkiksi kurssin käyneelle tai muuten liikkeisiin perehtyneelle.

Näin teet treenin

Tässä treenissä kahvakuula pidetään liikkeessä kuusi minuuttia putkeen ilman, että sitä lasketaan välillä maahan. Aseta ajastimeen kuusi minuuttia tai kolme kahden minuutin jaksoa ja tee liikkeet annetussa järjestyksessä. Voit tehdä treenin myös samaan tahtiin minun kanssani seuraamalla videon rytmiä.

Yksi kuuden minuutin sarja on hyvä harjoitus sellaisenaan. Halutessasi voit pitää lyhyen tauon ja toistaa sarjan vielä kerran.

Liikkeet ja tahti:

• Etuheilautus – 2 min
  Vaihda kättä 30 sekunnin välein.

• Rinnalleveto – 2 min @ 12 rpm
  Vaihda kättä 1 min jälkeen.

• Rinnalleveto + vauhtipunnerrus – 2 min @ 8 rpm
  Vaihda kättä 1 min jälkeen.

Valitse itsellesi tasainen ja rauhallinen työskentelytahti, jotta tekniikka säilyy hyvänä koko sarjan ajan. Aikasarjoilla aloittaessa tasainen rytmi on tärkeämpää kuin suuri toistomäärä. Tee molemmille puolille sama määrä toistoja.

Etuheilautus on tässä kokonaisuudessa poikkeus. Koska kuula pysyy liikkeessä koko ajan, sille ei määritetä erillistä toistomäärää minuutissa. Sopiva rytmi määräytyy omien mittasuhteidesi ja liiketekniikkasi mukaan.

Valitse kuulan paino niin, että pystyt pitämään työskentelyn tasaisena ja tekniikan hyvänä koko kuuden minuutin ajan. Videolla käytän 10 kg:n kahvakuulaa, joka on minulle tähän harjoitukseen selvästi kevyt lämmittelypaino. Itselleni sopivan haastava paino tähän treeniin olisi noin 20 kg. Käytä kuitenkin omaan kuntotasoosi sopivaa vastusta.

---

Haluatko ymmärtää paremmin, miksi tässä treenissä hyödynnetään aikasarjoja? Tutustu artikkeliin Harjoittelu aikasarjoilla, jossa käyn läpi aikasarjaharjoittelun perusperiaatteet ja annan vinkkejä harjoittelun aloittamiseen.