Kolmen liikkeen Tehotreeni
Tyyppi: Työaikatreeni
Kesto: 25 minuuttia
Taso: Keskitaso
Painotus: Koko keho, kestävyys ja työkapasiteetti
Liikkeet:
🔸 10 x kahden käden etuheilautus
🔸 10 x rinnalleveto-työntö
🔸 10 x puolitempaus
Suoritus: Vaihda kättä 5 toiston jälkeen rinnalleveto-työnnössä ja puolitempauksessa.
Vinkki: Keskity huolelliseen ylälukitukseen rinnalleveto-työnnössä ja puolitempauksessa. Pyri tekemään jokainen toisto hallitusti ja hyvällä tekniikalla.
Tässä treenissä hyödynnetään kahvakuulaurheilusta tuttuja liikkeitä ja tekniikkaa. Pienten toistomäärien ansiosta harjoituksen voi tehdä myös kuntoilukuulailun tekniikoita hyödyntäen. Kahvakuulaurheilusta tuttu räkkiasento tarjoaa toistojen välillä tehokkaan lepotavan ja keventää treenin kuormitusta selvästi. Jos pidät kuulaa toistojen välillä kädessä siten, että et tue kyynärpäätä keskivartaloon, treenin luonne muuttuu huomattavasti raskaammaksi.
Näin teet treenin
Aseta ajastimeen 25 minuuttia ja tee liikkeitä annetussa järjestyksessä niin monta kierrosta kuin ehdit hyvällä tekniikalla.
Tavoitteena ei ole kiirehtiä liikkeitä läpi mahdollisimman nopeasti, vaan löytää tasainen ja hallittu työskentelyrytmi, jota pystyt ylläpitämään koko harjoituksen ajan. Voit pitää liikkeiden välissä lyhyitä taukoja ja tarvittaessa pidemmän palautuksen kierrosten välissä.
Jos huomaat tekniikan alkavan hajota liiallisen väsymyksen vuoksi, hidasta hetkeksi tahtia tai pidä lyhyt tauko. Pitkäjänteinen ja hallittu tekeminen toimii tässä paremmin kuin liian kova aloitus.
Halutessasi voit jatkaa työaikaosuuden jälkeen vielä 2–3 kierrosta leuanvetoja ja punnerruksia lähelle maksimitoistomäärääsi. Näin saat tehtyä todella kokonaisvaltaisen harjoituksen reilussa puolessa tunnissa. Voit tarvittaessa korvata leuanvedot kulmasoudulla ja tehdä punnerrukset polvet maassa.
Videoilla näkyvät kuulapainot kertovat, millä painoilla itse teen treenin, eivätkä ne ole yleisiä painosuosituksia. Käytä jokaisessa liikkeessä itsellesi sopivaa vastusta.
Haluatko ymmärtää paremmin kahvakuulaurheilun ja kuntoilukuulailun eroja? Tutustu artikkeliin Kahvakuulaurheilu vai kuntoilukuulailu – tarvitseeko valita vain toinen?, jossa kerron, miten näiden kahden harjoittelumuodon vahvuuksia voidaan yhdistää.