KiertoTREENI: Simppeli nelonen
Tyyppi: Kiertotreeni
Taso: Aloittelija / Perustaso
Painotus: Koko keho, voima ja lihaskunto
Kierrokset: 5
Liikkeet:
🔸 10 x rinnallenosto + maljakyykky
🔸 20 x kulmasoutu (10/puoli)
🔸 20 x vauhtipunnerrus (10/puoli)
🔸 20 x askelkyykky eteen (10/puoli)
Vinkki: Vauhtipunnerruksessa hyvä räkkiasento auttaa säästämään energiaa ja välittämään jaloista tulevan voiman tehokkaasti kuulan ylösvientiin.
Simppeli nelonen koostuu pääosin kuntoilukuulailun perusliikkeistä, joten se soveltuu hyvin myös aloittelijoille.
Teen videolla vauhtipunnerruksen kahvakuulaurheilun tekniikalla ja pidän kyynärpään vartalokontaktissa. Voit tehdä liikkeen myös kuntoilukuulailun tapaan pitäen kyynärpään lähellä vartaloa.
NÄIN TEET TREENIN
Tee liikkeet annetussa järjestyksessä ja suorita kaikki neljä liikettä ennen seuraavaa kierrosta. Voit pitää liikkeiden välissä lyhyitä hengähdystaukoja ja palautua pidempään kierroksen jälkeen.
Rinnallenosto + maljakyykky -yhdistelmässä tee ensin rinnallenosto ja jatka siitä suoraan maljakyykkyyn.
Kulmasoudussa voit tehdä toistot yhden käden soutuna, jolloin jaat ne tasaisesti molemmille puolille. Vaihtoehtoisesti voit tehdä kulmasoudun kahdella kädellä, jolloin kaikki toistot tehdään peräkkäin.
Askelkyykyissä voit pitää kuulaa molemmin käsin pallo-otteessa ja tehdä toistot vuorojaloin. Vaihtoehtoisesti voit pitää kuulaa yhden käden räkkiotteessa ja tehdä kaikki toistot ensin toisella jalalla ja sitten toisella.
Viisi kierrosta muodostaa monipuolisen koko kehon harjoituksen. Jos treeni tuntuu aluksi raskaalta, voit aloittaa kolmella kierroksella ja lisätä kierroksia vähitellen.
Haluatko ymmärtää paremmin kahvakuulaurheilun ja kuntoilukuulailun eroja? Tutustu artikkeliin Kahvakuulaurheilu vai kuntoilukuulailu – tarvitseeko valita vain toinen?, jossa kerron, miten näiden kahden harjoittelumuodon vahvuuksia voidaan yhdistää.