Blokkitreeni: Kolmiveto
Kolmiveto on kolmesta blokista koostuva kahvakuulatreeni, jossa yhdistyvät liikkeenhallinta, aikasarjat ja monipuolinen lihaskuntoharjoittelu.
Rakensin treenin siten, että kahvakuulaurheilun ballistiset perusliikkeet ja fitnesskuulailun tukiliikkeet täydentävät toisiaan. Yhdessä ne kehittävät voimaa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja lihaskuntoa.
Liikkeet:
🔸Turkkilainen ylösnousu
🔸Tuulimylly
🔸Rinnalleveto ja työntö
🔸Puolitempaus
🔸Maljakyykky
🔸Leuanveto
🔸Punnerrus
Vinkki: Jos Blokin B minuutin mittainen työskentely yhdellä kädellä tuntuu liian kuormittavalta, vaihda kättä 30 sekunnin välein.
NÄIN TEET TREENIN
Suorita treeni blokki kerrallaan. Tee ensin kaikki Blokin A kierrokset, siirry sen jälkeen Blokkiin B ja päätä harjoitus Blokkiin C. Pidä kierrosten välissä sen verran taukoa, että pystyt suorittamaan seuraavan kierroksen hyvällä tekniikalla.
Blokki A – 2 kierrosta
- 3 x turkkilainen ylösnousu / puoli
- 4 x tuulimylly / puoli
Blokki B – 3 kierrosta (aikasarjat)
Tee ensimmäinen minuutti oikealla kädellä ja toinen minuutti vasemmalla kädellä.
- 2 min – rinnalleveto ja työntö (1 min / käsi)
⏱ Lepo 1 min - 2 min – puolitempaus (1 min / käsi)
⏱ Lepo 1 min
Blokki C – 2 kierrosta
- 10 x maljakyykky
- 10 x leuanveto
- 15 x punnerrus
Tee ensimmäisen blokin liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Valitse kuhunkin liikkeeseen sellainen paino, joka haastaa sinua riittävästi, mutta mahdollistaa kaikkien toistojen tekemisen hyvällä tekniikalla. Toisessa blokissa voit nostaa työskentelytahtia ja hakea sykettä ylös. Tarkoitus ei ole tehdä mahdollisimman paljon toistoja, vaan säilyttää tasainen työskentelyrytmi ja hyvä tekniikka alusta loppuun.
Säädä tarvittaessa viimeisen blokin kehonpainoliikkeiden toistomääriä oman kuntotasosi mukaan. Punnerrukset voit tehdä joko jalat korotettuna, tavallisesti jalat lattialla tai kevennettynä polvet maassa. Jos leuanvetotankoa ei ole käytettävissä tai leuanvedot ovat vielä liian haastavia, korvaa ne kulmasoudulla.
Videoilla näkyvät kuulapainot kertovat, millä painoilla itse teen treenin, eivätkä ne ole yleisiä painosuosituksia. Valitse kuhunkin liikkeeseen itsellesi sopiva vastus.
Haluatko ymmärtää paremmin, miksi tässä treenissä hyödynnetään aikasarjoja? Tutustu artikkeliin Harjoittelu aikasarjoilla, jossa käyn läpi aikasarjaharjoittelun perusperiaatteet ja annan vinkkejä harjoittelun aloittamiseen.