Blokkitreeni: Kolmiveto
Tyyppi: Blokkitreeni
Taso: Edistynyt
Painotus: Koko keho, voima, liikkuvuus ja lihaskunto
Blokit: 3
Blokki A – liikkuvuus ja kehonhallinta
🔸 3 x turkkilainen ylösnousu / puoli
🔸 4 x tuulimylly / puoli
Blokki B – kahvakuulaurheilun perusliikkeet
🔸 2 min – rinnalleveto ja työntö
⏱ Lepo 1 min
🔸 2 min – puolitempaus
⏱ Lepo 1 min
Blokki C – tukiliikkeet
🔸 10 x maljakyykky
🔸 10 x leuanveto
🔸 15 x punnerrus
Vinkki: Voit lähteä liikkeelle tekemällä Blokki B:n vain yhden kierroksen.
Kolmiveto on kolmesta blokista koostuva kahvakuulatreeni, jossa yhdistyvät liikkeenhallinta, aikasarjat ja monipuolinen lihaskuntoharjoittelu.
Rakensin treenin siten, että kahvakuulaurheilun ballistiset perusliikkeet ja fitnesskuulailun tukiliikkeet täydentävät toisiaan. Yhdessä ne kehittävät voimaa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja lihaskuntoa.
NÄIN TEET TREENIN
Suorita treeni blokki kerrallaan. Tee ensin kaikki Blokin A kierrokset, siirry sen jälkeen Blokkiin B ja päätä harjoitus Blokkiin C. Pidä kierrosten välissä sen verran taukoa, että pystyt suorittamaan seuraavan kierroksen hyvällä tekniikalla.
Blokki A – 2 kierrosta
- 3 x turkkilainen ylösnousu / puoli
- 4 x tuulimylly / puoli
Blokki B – 3 kierrosta (aikasarjat)
- 2 min – rinnalleveto ja työntö (1 min / käsi)
⏱ Lepo 1 min - 2 min – puolitempaus (1 min / käsi)
⏱ Lepo 1 min
Vinkki: Blokki B:n progressio
Voit lähteä liikkeelle tekemällä Blokki B:n vain yhden kierroksen. Valitse aluksi itsellesi sopivan kevyt kuula, jolla pystyt tekemään molemmat 2 minuutin työjaksot hyvällä tekniikalla.
Tee työjaksot rauhallisella ja hallitulla tahdilla. Rinnalleveto-työnnössä voit aloittaa esimerkiksi 6–8 toistosta minuutissa ja puolitempauksessa 10 toistosta minuutissa. Pyri seuraavilla harjoituskerroilla nostamaan tahtia vähitellen kohti 10 ja 15 toistoa minuutissa.
Kun pystyt tekemään työjaksot sujuvasti nopeammalla tahdilla, voit siirtyä hieman raskaampaan kuulaan. Kuulan painoa nostaessasi voit hidastaa tahtia ja lähteä jälleen kasvattamaan sitä vähitellen. Kun työskentelet hitaammalla tahdilla, voit levätä toistojen välillä räkkiasennossa.
Kun yksi kierros sujuu hyvin, lisää toinen kierros. Näin voit edetä vähitellen kohti treenin alkuperäistä kolmen kierroksen määrää.
Blokki C – 2 kierrosta
- 10 x maljakyykky
- 10 x leuanveto
- 15 x punnerrus
Tee ensimmäisen blokin liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Valitse kuhunkin liikkeeseen sellainen paino, joka haastaa sinua riittävästi, mutta mahdollistaa kaikkien toistojen tekemisen hyvällä tekniikalla. Toisessa blokissa voit nostaa työskentelytahtia ja hakea sykettä ylös. Tarkoitus ei ole tehdä mahdollisimman paljon toistoja, vaan säilyttää tasainen työskentelyrytmi ja hyvä tekniikka alusta loppuun.
Säädä tarvittaessa viimeisen blokin kehonpainoliikkeiden toistomääriä oman kuntotasosi mukaan. Punnerrukset voit tehdä joko jalat korotettuna, tavallisesti jalat lattialla tai kevennettynä polvet maassa. Jos leuanvetotankoa ei ole käytettävissä tai leuanvedot ovat vielä liian haastavia, korvaa ne kulmasoudulla.
Videoilla näkyvät kuulapainot kertovat, millä painoilla itse teen treenin, eivätkä ne ole yleisiä painosuosituksia. Valitse kuhunkin liikkeeseen itsellesi sopiva vastus.
Haluatko ymmärtää paremmin, miksi tässä treenissä hyödynnetään aikasarjoja? Tutustu artikkeliin Harjoittelu aikasarjoilla, jossa käyn läpi aikasarjaharjoittelun perusperiaatteet ja annan vinkkejä harjoittelun aloittamiseen.