KIERTOTREENI: Sporttikierros
Tyyppi: Kiertotreeni
Taso: Keskitaso
Painotus: Koko keho, voima ja kestävyys
Kierrokset: 3–5
Palautus: 1–3 min kierrosten välissä
Liikkeet:
🔸 20 x etuheilautus (10/puoli)
🔸 20 x tempaus (10/puoli)
🔸 16 x rinnalleveto-työntö (8/puoli)
Vinkki: Aloita treeni itsellesi haastavalla kuormalla ja kevennä kuulan painoa tarvittaessa kierrosten edetessä.
Tämä treeni on saanut nimensä kahvakuulaurheilusta tuttujen liikkeidensä vuoksi. Liikkeet ovat melko teknisiä, joten treeni sopii esimerkiksi kahvakuulan tekniikkakurssin käyneelle, joka on ehtinyt harjoitella tekniikoita, tai muuten liikkeiden tekniikkaan perehtyneelle.
Toistomäärät ovat vielä hyvin maltillisia verrattuna aikasarjaharjoitteluun, mutta treeni toimii hyvänä ponnistuslautana matkalla kohti pidempiä työjaksoja. Selkeän rakenteensa ansiosta treeni on myös nopea ja helppo toteuttaa silloin, kun käytettävissä on vain vähän aikaa.
NÄIN TEET TREENIN
Tee liikkeet annetussa järjestyksessä ja pidä kierrosten välissä lyhyt palautus. Voit tehdä treenin ilman ajastinta ja edetä omaan tahtiin.
Tavoitteena on löytää työskentelyrytmi, jolla pystyt tekemään kaikki liikkeet hallitusti. Rinnalleveto-työnnössä ja tempauksessa vaihda kättä annettujen toistomäärien mukaisesti.
Kolmesta viiteen kierrosta muodostaa tehokkaan koko kehon harjoituksen. Voit aloittaa kolmella kierroksella ja lisätä kierroksia myöhemmin, kun treeni alkaa tuntua tutummalta.
Jos haluat myöhemmin siirtyä pidempiin työjaksoihin, voit tutustua aikasarjaharjoitteluun, jossa samoja liikkeitä tehdään pidempinä työjaksoina.
Videoilla näkyvät kuulapainot kertovat, millä painoilla itse teen treenin, eivätkä ne ole yleisiä painosuosituksia. Valitse kuhunkin liikkeeseen itsellesi sopiva vastus.