Kahvakuulaharjoittelussa voidaan käyttää monenlaisia harjoitusmuotoja, joilla treenin rakennetta, työmäärää ja kuormitusta voidaan vaihdella. Tässä artikkelissa esitellään Kahvakuulatreeni.fi:n käyttämät harjoitusmuodot ja niiden toimintaperiaatteet käytännön esimerkkien avulla.
Työaika
Työajassa harjoitukselle määritellään tietty kesto, jonka aikana harjoituskokonaisuutta tehdään omaan tahtiin. Työskentelyn ja palautumisen rytmiä voi säädellä itse oman kuntotason ja harjoituksen kuormittavuuden mukaan.
Käytännössä:
- Saat liikesarjan tai harjoituskokonaisuuden
- Harjoitukselle määritellään työaika, esimerkiksi 20 tai 30 minuuttia
- Teet harjoitusta omaan tahtiin
- Säädät itse työskentelyn ja palautumisen rytmiä
Esimerkki 25 minuutin työaika-treenistä:
Kolmen liikkeen TEHOTREENI
Tässä harjoituksessa tehdään kolmen liikkeen kokonaisuutta 25 minuutin ajan. Liikkeiden ja kierrosten välissä voi pitää oman tarpeen mukaan lyhyitä palautuksia.
Liikkeet:
🔸 10 kahden käden etuheilautusta
🔸 10 rinnalleveto-työntöä
🔸 10 puolitempausta
Vaihda kättä 5 toiston jälkeen rinnalleveto-työnnöissä ja puolitempauksissa.
Vinkki: Pyri löytämään tasainen ja hallittu työskentelyrytmi koko harjoituksen ajaksi. Keskity erityisesti huolelliseen ylälukitukseen rinnalleveto-työnnössä ja puolitempauksessa.
Haluatko kokeilla harjoitusta? Tutustu Kolmen liikkeen tehotreeniin tarkempine ohjeineen.
Miksi työaikatreeni toimii hyvin?
- antaa harjoittelijalle mahdollisuuden säädellä omaa työskentelytahtiaan
- kehittää kestävyyttä ja työkapasiteettia
- tekee harjoituksen kuormittavuudesta helposti säädeltävän
- sopii hyvin myös harjoittelun alkuvaiheeseen
Työajassa tavoitteena ei ole kiirehtiä liikkeitä läpi mahdollisimman nopeasti. Olennaisempaa on löytää omaan kuntotasoon sopiva rytmi, jolla jaksat työskennellä hallitusti koko harjoituksen ajan.
MINUUTTIALOITUS
Minuuttialoituksessa uusi työjakso aloitetaan aina ennalta määritellyin väliajoin. Tavallisimmassa muodossa uusi sarja alkaa jokaisen minuutin alussa.
Esimerkiksi:
- Teet 20 etuheilautusta
- Suoritat liikkeet hallitusti ja sujuvasti
- Lepäät loppuajan minuutista
- Aloitat uuden sarjan seuraavan minuutin alussa
Esimerkki 10 minuutin minuuttialoituksesta:
10 minuutin minuuttialoitus
(10 x 1 min)
• 20 etuheilautusta
Aloita uusi sarja aina minuutin alussa. Jos saat 20 toistoa tehtyä esimerkiksi 35 sekunnissa, sinulle jää noin 25 sekuntia lepoa ennen seuraavaa sarjaa.
Valitse kuula, jolla pystyt pitämään tekniikan hallittuna koko 10 minuutin ajan. Treenin kuormittavuutta voi säädellä esimerkiksi kuulan painolla tai toistomäärällä.
Vinkki: Älä lähde liikkeelle liian raskaalla kuulalla. Tavoitteena on pitää tekniikka, rytmi ja voimantuotto samanlaisena alusta loppuun asti.
Pidemmät aloitusvälit
Minuuttialoituksessa aloitusväli voi olla myös yhtä minuuttia pidempi. Esimerkiksi kahden tai kolmen minuutin aloitusväli antaa enemmän aikaa työskentelyyn ja/tai palautumiseen.
Esimerkiksi:
- Aloitusväli 2 min → uusi työjakso alkaa aina kahden minuutin välein
- Aloitusväli 3 min → uusi työjakso alkaa aina kolmen minuutin välein
Pidempää aloitusväliä voidaan käyttää esimerkiksi silloin, kun:
- toistomäärät ovat suurempia
- harjoitus sisältää useamman liikkeen
- käytössä on raskaampi kuula
- työjakso vaatii enemmän palautumisaikaa
Minuuttialoitus pitää harjoituksen selkeänä ja rytmikkäänä sekä helpottaa työmäärän ja palautumisen hallintaa. Sopiva aloitusväli riippuu harjoituksen liikkeistä, toistomääristä ja käytettävästä kuormasta.
KIERTOTREENI
Kiertotreenissä useita liikkeitä tehdään peräkkäin ja sama kokonaisuus toistetaan kierroksina. Liikkeiden väliset tauot pidetään yleensä lyhyinä, ja pidempi palautus voidaan pitää kierrosten välissä.
Käytännössä:
- Harjoitus sisältää useita liikkeitä
- Liikkeet tehdään peräkkäin
- Sama liikesarja toistetaan useamman kerran
- Kierrosten välissä pidetään tarvittaessa pidempi palautus
Esimerkki kuuden liikkeen kiertotreenistä:
KIERTOTREENI: aloittelijan kuusikko
Tässä harjoituksessa tehdään kuusi kahvakuulaliikettä peräkkäin. Harjoitus sopii hyvin aloittelijalle, koska kaikki liikkeet tehdään kahdella kädellä ja koko treeni onnistuu yhdellä kahvakuulalla.
Liikkeet:
🔸 Etuheilautus x 10
🔸 Maastaveto x 10
🔸 Rinnallenosto x 10
🔸 Maljakyykky x 10
🔸 Kulmasoutu x 10
🔸 Pystypunnerrus x 10
Vinkki: Jos jokin liikkeistä tuntuu muita raskaammalta tai haastavammalta, voit tarvittaessa tehdä siinä vähemmän toistoja tai jättää liikkeen kokonaan pois.
Haluatko kokeilla harjoitusta? Tutustu Kiertotreeni: Aloittelijan kuusikko -treeniin tarkempine ohjeineen.
Miksi kiertotreeni toimii hyvin?
- yhdistää voimaa ja kestävyyttä
- tekee harjoittelusta monipuolista
- mahdollistaa koko kehon harjoittamisen samassa treenissä
- sopii hyvin eritasoisille harjoittelijoille
Aikasarjat
Perinteisesti painoharjoittelussa sarjat rakennetaan usein tiettyjen toistomäärien ympärille, kuten esimerkiksi 3 × 10. Aikasarjaharjoittelussa työskentely perustuu sen sijaan aikaan eikä valmiisiin toistomääriin.
Työajassa ja aikasarjoissa harjoittelua määritellään ajan perusteella, mutta aikasarjoissa työskentely on tarkemmin jaksotettua. Työjaksoille määritellään tietty kesto ja usein myös tavoiteltu työskentelytahti.
Tällöin liikkeitä voidaan tehdä esimerkiksi:
- 2 minuutin
- 4 minuutin
- 6 minuutin
- tai jopa 10 minuutin ajan yhtäjaksoisesti
Aikasarjoissa tavoitteena on yleensä löytää tasainen ja hallittu työskentelyrytmi. Työskentelytahtia voidaan seurata minuutin aikana tehtävien toistojen avulla.
Tähän käytetään usein lyhennettä RPM (repetitions per minute), joka tarkoittaa minuutin aikana tehtävien toistojen määrää.
Esimerkiksi tempaus 16 rpm tarkoittaa 16 toistoa minuutissa.
Esimerkki kuuden minuutin aikasarjasta:
ALOITTELIJAN KAKKOSET
Aloittelijan kakkoset on kolmen kahden minuutin aikasarjan harjoitus. Etuheilautuksessa rytmi määräytyy luonnostaan, kun taas rinnallevetoon ja rinnalleveto + vauhtipunnerrukseen on määritetty tavoiteltu työtahti.
Liikkeet ja tahti:
🔸 2 min – etuheilautus
🔸 2 min – rinnalleveto (12 rpm)
🔸 2 min – rinnalleveto + vauhtipunnerrus (8rpm)
Näin teet treenin: Aseta ajastimeen kuusi minuuttia ja tee liikkeet annetussa järjestyksessä. Vaihda kättä etuheilautuksessa 30 sekunnin ja muissa liikkeissä minuutin välein.
Haluatko kokeilla harjoitusta? Tutustu Aloittelijan kakkoset -treeniin tarkempine ohjeineen.
Vaikka työtahti vaikuttaa suoraan harjoituksen kuormittavuuteen, tärkeintä on säilyttää hyvä tekniikka ja hallittu rytmi koko harjoituksen ajan. Harjoittelun edetessä haastetta voidaan lisätä esimerkiksi pidentämällä työjaksoja, kasvattamalla työtahtia tai käyttämällä raskaampaa kuulaa.
Aikasarjapohjainen harjoittelu on yksi kahvakuulaharjoittelun tunnusomaisista piirteistä, ja se kehittää tehokkaasti sekä kestävyyttä, hapenottokykyä että liikkeiden rytmitystä.
Haluatko syventyä aiheeseen tarkemmin? Lue lisää aikasarjoista erillisestä aikasarjat-artikkelista.
Blokkitreeni
Blokkitreeni on harjoitus, joka koostuu useista erillisistä työosioista eli blokeista. Jokaisella blokilla on omat liikkeensä, kierrosmääränsä, toistomääränsä tai aikamääreensä. Kun yksi blokki on suoritettu loppuun, siirrytään seuraavaan.
Blokkitreenin etuna on sen monipuolisuus. Harjoituksen eri osiot voidaan suunnitella kehittämään esimerkiksi voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta tai tekniikkaa saman harjoituksen aikana. Tämä tekee blokkitreenistä joustavan tavan rakentaa vaihtelevia ja tavoitteellisia kahvakuulaharjoituksia.
Esimerkki kolmen blokin treenistä:
Blokkitreeni: Kolmiveto
Kolmiveto yhdistää kahvakuulaurheilun ballistiset perusliikkeet, fitnesskuulailun tukiliikkeet ja kehonpainoharjoittelun samaan treeniin.
Blokki A – liikkuvuus ja kehonhallinta
🔸 3 x turkkilainen ylösnousu / puoli
🔸 4 x tuulimylly / puoli
Blokki B – kahvakuulaurheilun perusliikkeet
🔸 2 min – rinnalleveto ja työntö
⏱ Lepo 1 min
🔸 2 min – puolitempaus
⏱ Lepo 1 min
Blokki C – tukiliikkeet
🔸 10 x maljakyykky
🔸 10 x leuanveto
🔸 15 x punnerrus
Vinkki: Ballistiset perusliikkeet ja tukiliikkeet täydentävät toisiaan – yhdessä ne kehittävät voimaa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja lihaskuntoa.
Haluatko kokeilla harjoitusta? Tutustu Blokkitreeni: Kolmiveto -treeniin tarkempine ohjeineen.
URAKKATREENI
Urakkatreeni on harjoitusmuoto, jossa ennalta määrätty määrä liikkeitä ja toistoja suoritetaan läpi yleensä yhden kerran. Harjoituksen kokonaiskesto määräytyy työskentelytahdin, taukojen ja käytettävän kuorman mukaan.
Urakkatreeneissä liikkeet tehdään yleensä annetussa järjestyksessä, ja suuremmat toistomäärät kannattaa jakaa useampiin hallittuihin sarjoihin.
Sama harjoitus voi kestää toisella harjoittelijalla 30 minuuttia ja toisella 45 minuuttia.
Esimerkki 300 toiston urakkatreenistä:
- 100 heilautusta
- 60 rinnalleveto + thruster -yhdistelmää
- 60 burpeeta
- 40 leuanvetoa
- 40 vuorikiipeilijää
Urakkatreenit kehittävät erityisesti:
- työkapasiteettia
- koko kehon lihaskestävyyttä
- voimaa ja voimakestävyyttä
- kykyä hallita ja jakaa suurta työmäärää
Kahvakuulaharjoittelu sopii hyvin urakkatyyppisiin harjoituksiin, sillä samalla kuulalla voidaan tehdä useita erilaisia liikkeitä ja kuormittaa koko kehoa monipuolisesti yhden harjoituksen aikana. Riittävän haastavalla kuulapainolla suuret toistomäärät on luontevaa jakaa useampiin sarjoihin, jolloin työskentely pysyy hallittuna koko urakan ajan.
Haluatko syventyä aiheeseen tarkemmin? Lue lisää urakkatreeneistä erillisestä urakkatreeni-artikkelista.
Kuulakombo
Kuulakombo on kahden tai useamman kahvakuulaliikkeen lyhyt ja tarkoituksellinen yhdistelmä, jossa liikkeet tehdään peräkkäin ilman, että kuula lasketaan välillä alas. Liikkeet muodostavat yhtenäisen kokonaisuuden, jossa siirrytään sujuvasti liikkeestä toiseen.
Kuulakomboissa yksittäisten liikkeiden toistomäärät ovat yleensä melko pieniä, usein muutamia toistoja kerrallaan. Tällöin huomio kiinnittyy erityisesti liikkeiden sujuvaan yhdistämiseen, rytmiin ja hallintaan.
Kuulakomboja voidaan käyttää osana monenlaisia harjoituksia, mutta ne voivat toimia myös itsenäisenä harjoituksena. Kombojen avulla samaan harjoitukseen voidaan yhdistää useita erilaisia liikkeitä ilman, että kuulaa tarvitsee laskea välillä alas.
Esimerkki kuulakombosta:
Kuulakombo: Flow & Grind
🔸 5 × etuheilautus
🔸 5 × rinnalleveto
🔸 3 × tuulimylly
🔸 3 × thruster
Suoritus: Tee kaikki liikkeet samalla puolella ennen käden vaihtoa. Suorita sen jälkeen sama kokonaisuus toiselle puolelle.
Haluatko syventyä aiheeseen tarkemmin? Lue lisää kuulakomboista erillisestä Harjoittelu kuulakomboilla -artikkelista.
Yhteenveto
- Työaika = harjoituskokonaisuutta tehdään määritellyn ajan omaan tahtiin
- Minuuttialoitus = uusi työjakso aloitetaan ennalta määritellyin aikavälein
- Kiertotreeni = useita liikkeitä tehdään peräkkäin ja sama kokonaisuus toistetaan kierroksina
- Aikasarja = työskentely perustuu aikaan ja tasaiseen työskentelyrytmiin
- Urakkatreeni = ennalta määrätty määrä liikkeitä ja toistoja tehdään omassa tahdissa
- Blokkitreeni = harjoitus koostuu useista erillisistä blokeista, jotka tehdään omina kokonaisuuksinaan
- Kuulakombo = kaksi tai useampi liike yhdistetään lyhyeksi ja yhtenäiseksi liikesarjaksi
Kaikki nämä harjoitusmuodot toimivat hyvin kahvakuulaharjoittelussa. Monipuoliset harjoitusmuodot ja erilaiset liikeyhdistelmät pitävät treenaamisen vaihtelevana ja mielenkiintoisena. Olennaisinta on valita itselle sopiva tapa harjoitella oman teknisen osaamisen, tavoitteiden, kuntotason ja käytettävissä olevan ajan perusteella.