KIERTOTREENI: Kuntokierros
Tyyppi: Kiertotreeni
Taso: Perustaso / Keskitaso
Painotus: Koko keho, voima, lihaskestävyys ja hapenottokyky
Kierrokset: 3–5
Palautus: 1–3 min kierrosten välissä
Liikkeet:
🔸 20 x kahden käden etuheilautus
🔸 10 x rinnalleveto + thruster (5/puoli)
🔸 10 x maljakyykky
🔸 20 x kulmasoutu (10/puoli)
🔸 15 x punnerrus
🔸 20 x vuorikiipeilijä
Vinkki: Videolla näet myös vaihtoehdot rinnalleveto + thruster -liikkeelle, kulmasoudulle ja punnerruksille.
Olen suunnitellut tämän kiertotreenin pääosin tutuista fitness-harjoittelun liikkeistä. Teen videolla etuheilautuksen ja rinnallevedon kahvakuulaurheilun tekniikoita hyödyntäen, mutta suhteellisen pienillä toistomäärillä ne voi tehdä sujuvasti myös fitnesskuulailun tekniikalla. Tekniikoiden erot korostuvat etenkin suuremmilla toistomäärillä ja pidemmissä työjaksoissa.
Tämän vuoksi treeni sopii hyvin myös vähemmän kahvakuulaharjoittelua tehneille. Voimaa kehittävät liikkeet ja kehonpainoharjoitteet yhdistyvät tehokkaaksi koko kehon harjoitukseksi.
NÄIN TEET TREENIN
Suorita kaikki liikkeet järjestyksessä mahdollisimman yhtäjaksoisesti. Pidä tarvittaessa vain lyhyet hengähdystauot liikkeiden välillä. Kun yksi kierros on valmis, lepää 1–3 minuuttia ja aloita seuraava kierros.
Tee yhteensä 3–5 kierrosta oman kuntotasosi mukaan.
Voit halutessasi vaihtaa rinnalleveto + thruster -liikkeen rinnalleveto-vauhtipunnerrus-yhdistelmään. Tämä keventää hieman treeniä. Tee liikkeessä 16 toistoa eli 8 toistoa kummallekin puolelle.
Jos käytössäsi on kaksi samanpainoista kahvakuulaa, voit vaihtaa kulmasoudun gorillasoutuun. Toistomäärä pysyy samana: 20 toistoa eli 10 kummallekin puolelle.
Säädä tarvittaessa kehonpainoliikkeiden toistomääriä oman kuntotasosi mukaan. Punnerruksissa voit valita itsellesi sopivan version: jalat korotettuna, jalat lattialla tai kevennettynä polvet maassa.
Videolla käytetyt kahvakuulapainot ovat esimerkkejä omasta harjoittelustani. Valitse omaan kuntotasoosi sopiva paino ja keskity hyvään tekniikkaan.