Aloittelijan kakkoset
Tämä treeni sopii aloittelijalle, joka hallitsee kahvakuulan perustekniikat, esimerkiksi kurssin käyneelle tai muuten liikkeisiin tutustuneelle.
Treeni koostuu kolmesta kahden minuutin aikasarjasta:
🔸 2 min – etuheilautus
🔸 2 min – rinnalleveto
🔸 2 min – rinnalleveto + vauhtipunnerrus
Vinkki: Jos minuutin työskentely yhdellä kädellä tuntuu liian haastavalta, voit vaihtaa kaikissa liikkeissä kättä 30 sekunnin välein. Tarvittaessa voit pitää liikkeiden välissä lyhyen tauon.
Näin teet treenin
Tässä treenissä kahvakuula pidetään liikkeessä kuusi minuuttia putkeen ilman, että sitä lasketaan välillä maahan. Aseta ajastimeen kuusi minuuttia tai kolme kahden minuutin jaksoa ja tee liikkeet annetussa järjestyksessä. Voit tehdä treenin myös samaan tahtiin minun kanssani seuraamalla videon rytmiä.
Liikkeet ja tahti:
- Etuheilautus – 2 min
Vaihda kättä 30 sekunnin välein.
- Rinnalleveto – 2 min @ 12 rpm
Vaihda kättä 1 min jälkeen.
- Rinnalleveto + vauhtipunnerrus – 2 min @ 8 rpm
Vaihda kättä 1 min jälkeen.
Valitse itsellesi tasainen ja rauhallinen työskentelytahti, jotta tekniikka säilyy hyvänä koko sarjan ajan. Aikasarjoilla aloittaessa tasainen rytmi on tärkeämpää kuin suuri toistomäärä. Tee molemmille puolille sama määrä toistoja.
Etuheilautus on tässä kokonaisuudessa poikkeus. Koska kuula pysyy liikkeessä koko ajan, sille ei määritetä erillistä toistomäärää minuutissa. Sopiva rytmi määräytyy omien mittasuhteidesi ja liiketekniikkasi mukaan.
Valitse kuulan paino oman kuntotasosi mukaan. Teen videolla treenin 10 kg:n kahvakuulalla. Tarvittaessa voit pitää liikkeiden välissä lyhyen tauon tai vaihtaa kättä 30 sekunnin välein.
Haluatko ymmärtää paremmin, miksi tässä treenissä hyödynnetään aikasarjoja? Tutustu artikkeliin Harjoittelu aikasarjoilla, jossa käyn läpi aikasarjaharjoittelun perusperiaatteet ja annan vinkkejä harjoittelun aloittamiseen.