Kuuden liikkeen circuit – aloittelijalle
Tässä harjoituksessa tehdään kuusi kahvakuulaliikettä putkeen circuit-tyylisesti. Treeni kuormittaa tasaisesti koko kehoa ja kehittää samalla voimaa, kestävyyttä ja liikkeiden hallintaa.
Harjoitus sopii hyvin aloittelijalle, koska kaikki liikkeet tehdään kahdella kädellä ja koko treeni onnistuu yhdellä kahvakuulalla.
Liikkeet:
🔸 Heilautus x 10
🔸 Maastaveto x 10
🔸 Rinnallenosto x 10
🔸 Maljakyykky x 10
🔸 Kulmasoutu x 10
🔸 Pystypunnerrus x 10
Vinkki: Jos jokin liikkeistä tuntuu muita raskaammalta tai haastavammalta, voit tehdä siinä vähemmän toistoja kuin muissa liikkeissä.
Tee näin
Suorita kaikki liikkeet järjestyksessä ja pidä sen jälkeen pieni tauko. Voit tarvittaessa pitää myös liikkeiden välissä lyhyitä taukoja.
Toista koko kierros 3–6 kertaa oman kuntotasosi mukaan.
Pidä liikkeet hallittuina ja keskity erityisesti hyvään asentoon sekä tasaiseen rytmiin. Tarkoitus ei ole tehdä harjoitusta mahdollisimman nopeasti.
Kuulan valinta
Valitse kahvakuula, jolla pystyt tekemään kaikki liikkeet turvallisesti ja hyvällä tekniikalla.
Jos jokin liikkeistä tuntuu muita raskaammalta tai haastavammalta, voit tarvittaessa jättää sen kokonaan pois treenistä tai tehdä siinä vähemmän toistoja kuin muissa liikkeissä.
Kenelle treeni sopii?
Tämä harjoitus sopii erityisesti sinulle, jos:
- haluat tehokkaan koko kehon treenin yhdellä kuulalla
- opettelet kahvakuulaharjoittelun perusteita
- etsit selkeää ja helposti lähestyttävää circuit-treeniä
- haluat tehdä lyhyen mutta tehokkaan kotitreenin
Sama kuulatreeni toimii hyvin myös kokeneemmalle kuulailijalle 💪
Kun kuulan painoa kasvattaa, muuttuu myös treenin kuormitus täysin. Tässä versiossa tein liikkeet pääosin 32 kg kuulalla.
Pienillä muutoksilla saat treenistä myös vielä haastavamman – esimerkiksi tekemällä kulmasoudut yksi käsi kerrallaan tai vaihtamalla ne leuanvetoihin.
Vinkki: Lisää haastetta saat ottamalla kierrokselle mukaan myös punnerruksia.
💪 Tee liikkeet rauhassa, keskity tekniikkaan ja rakenna kierroksia vähitellen lisää kun kunto kehittyy.